Подготовка к 100 милям по Западным Штатам

Перевод главы "Training for the Western States 100 Mile" из книги "A Step Beyound: A Definitive Guide to Ultrarunning".

"Те, кто не помнит прошлого, обречен на его повторение." - Джордж Сантаяна (George Santayana).

При разработке тренировочной программы для 100-мильной гонки по Западным Штатам, обязательно нужно в первую очередь обратить внимание на причины, по которым спортсмены не доходят до финиша. Чаще всего это происходит из-за:

Жары и обезвоживания
«У меня отказали квадрицепсы» (мышцы передней части бедра – Д.П.)
Тошнота и рвота
«У меня совсем кончились силы»
Погоня за призом и прочие завороты мозгов
Высотная болезнь и/или снег

Давайте разберемся с этими явлениями по одному и поймем, что делать и чего не делать.

Жара и обезвоживание

Эти две причины чаще всего приводят к сходу с дистанции на 100 милях по Западным Штатам. Во время соревнований обычно очень жарко. Средний многолетний максимум температуры в Оберне (Auburn) составляет 34С (92F), а зачастую в день гонки температура оказывается выше 38С (100F). Необходимо помнить, что по правилам температура измеряется в тени, а вам предстоит провести на солнце всю вторую половину дня. Известно, что ощущаемая температура под июньским солнцем примерно на 17 градусов (30F) выше измеренной в тени. Так что когда термометр в тени показывает 32С (90F), на солнце вы будете чувствовать сильную жару.

Относительная влажность в Западных Штатах обычно очень низкая, часто ниже 20%. Это хорошо, потому что пот будет быстро испаряться, а быстрое испарение пота лучше охлаждает тело. В то же время тем, кто привык к более влажному климату, может показаться, что потоотделение меньше обычного, потому что тело и одежда сухие. Это однако не означает, что можно меньше пить. Какой объем жидкости необходим? Тут нужно учитывать индивидуальные особенности и конкретные погодные условия. При всем этом, потребность большинства бегунов составляет 0.6-1.2 л/час. Это большой объем воды, и нужно тренироваться, чтобы быть в состоянии столько пить, и чтобы организм мог всасывать и перераспределять эту воду.

Есть два простых правила, позволяющих регулировать потребление жидкости во время бега. Во-первых, можно ориентироваться на вес. Вас взвесят в пятницу накануне забега, и вам следует потерять не более 0.9-1.36 кг (2-3 фунта) к его концу. Если ваш вес меньше этой границы, это явный признак обезвоживания. Избегайте обезвоживания любой ценой; если оно наступило, восстановить водный баланс крайне трудно. Другой четкий показатель – ваша моча. У вас должен быть позыв на мочеиспускание не реже, чем каждые 2 часа, и моча должна быть бесцветной или чуть окрашенной.

Некоторые бегуны набирают вес за время гонки. Это говорит о том, что ваш организм не усваивает жидкость так же быстро, как вы ее пьете. Это часто происходит из-за дисбаланса электролитов. Например, перегрузка организма солью приводит к «набуханию» тела.

Поддержание электролитного баланса очень важно для успешного преодоления дистанции гонки. Если солей слишком мало, вы рискуете заработать судороги или еще что похуже. Перебор с солью приводит к задержке жидкости, набору веса, или, хуже того, жидкость вообще перестает усваиваться. Опять-таки, у каждого свои индивидуальные потребности и степень подготовленности к жаре. После примерно 10 дней тренировок в жару (выше 27С – 80F) организм приспосабливается к более эффективному удержанию солей. Для большинства бегунов не составляет труда найти жаркое место для тренировок в конце мая – начале июня, и такая тренировка лучше всего позволяет подготовиться к жаре во время забега. Для тех, кто живет в прохладном климате, такой путь может оказаться невозможным. Для всех оправданной будет рекомендация попробовать разные подходы к восполнению потерь электролитов, чтобы найти оптимальные для себя. Потребность большинства бегунов составляет 200-500 мг соли в час. Такое количество можно набрать спортивными напитками или соленой едой.

Некоторые предпочитают принимать солевые таблетки, доступные в аптеках (Thermotabs™ Buffered Salt Tablets, или SUCCEED! Electrolyte Capsules). Они недороги – за 10 долларов можно запастись примерно на два года.

Другой способ облегчить жару – окунаться в воду при каждой возможности. Трасса забега Западных Штатов пересекает множество ручьев, где можно зачерпнуть воды платком или головным убором, дав воде стекать по голове и шее. Эта вода охлаждает вас так же, как пот.

"У меня отказали квадрицепсы"

Трасса гонки Западных Штатов идет с потерей высоты. Есть несколько очень длинных участков, ведущих вниз; бег по ним занимает час или даже больше. Это очень тяжелая нагрузка на четырехглавую мышцу (квадрицепс) бедра, которая выполняет основную работу по амортизации при беге вниз по склону. Единственный способ подготовить ноги к такой нагрузке – тренировать бег вниз по склону до гонки. Многие местные бегуны проводят часы за такой тренировкой в каньонах. Тем, кто живет за пределами Северной Калифорнии, можно рекомендовать поискать у себя в окрестностях достаточно крутой холм не меньше 5 км (3 миль) длиной, и тренироваться там. Если же кто-то живет в местности с совсем плоским рельефом, можно пытаться достичь такого же тренировочного эффекта, прорабатывая квадрицепс в тренажерном зале.

Во время тренировки на длинных спусках постарайтесь работать над техникой бега вниз. Бег должен быть легким и расслабленным, чтобы энергия каждого приземления перетекала в энергию следующего толчка. Изо всех сил избегайте траты сил на торможение на коротких крутых участках. Ничто не укрепит ваши квадрицепсы лучше, чем такая тренировка техники бега.

К тому моменту, как вы достигнете холма Форестхилл (Foresthill) на 62 миле (100 км), все самые крутые подъемы будут пройдены. С этого места трасса идет к финишу по относительно гладкому рельефу. Однако чтобы справиться с этим участком дистанции, нужно, чтобы в ногах еще остались силы. Только если после всех предшествующих спусков квадрицепсы еще могут работать, удастся пробежать оставшиеся 38 миль (61 км).

Тошнота и рвота

Это особенно болезненная проблема. Мало что так выбивает из рабочего состояния, как приступ тошноты. Причины тошноты могут быть разными: обезвоживание, чрезмерная (относительно уровня подготовки) скорость бега, солевое истощение, и, наконец, просто крайняя усталость.

Часто тошнота – это способ защиты организма. При попадании в экстремальные условия тело ограничивает функционирование некоторых систем, чтобы обеспечить работу жизненно важных (сердца, печени, почек, и т.д.). Эти ограничения в первую очередь затрагивают органы пищеварения. Для того, чтобы мышцы бегуна работали, они требуют энергии и воды. Поэтому спортсмены едят и пьют на бегу. Однако при ограничении работы пищеварительного тракта усвоение пищи и воды прекращается или существенно замедляется. Поэтому многие испытывают ощущение, которое описывают как «чувствительный» желудок. В конце концов, вся неусвоенная еда и вода должны куда-то деваться, и часто содержимое желудка покидает его тем же путем, каким пришло.

Как можно предотвратить приступы тошноты? Стопроцентно надежных рецептов нет. Многим помогает, если они периодически едят твердую пищу с самого начала гонки. При первых признаках «наполнения» желудка снижайте темп. Лучше потерять несколько минут на следующих километрах, чем провести несколько часов на каталке позже. Многие бегуны сообщали, что от переполнения желудка им помогает прием дополнительной солевой таблетки. Другим помогает пососать кусочек льда. Еще упоминают об облегчении от безвкусной еды, типа пары кусочков хлеба, от газированных напитков (7-Up). Отрыжка – хороший признак, свидетельствующий о том, что желудок снова работает.

Что делать, если вас рвет? Опять-таки, абсолютного консенсуса нет. Некоторые рекомендуют не подавлять рвоту – пусть желудок полностью очистится. Можно постоять или посидеть, чтобы прийти в себя, но затем нужно двигаться – в любом темпе, который вы в состоянии выдержать. После того как рвота очистила ваш желудок и от пищи, и от воды, вам рано или поздно придется снова есть и пить. Энергетические гели (GU, PowerGel, или ClifShot) специально созданы, чтобы их ели натощак, а ваш желудок как раз будет пуст как никогда. Гель GU бывает без вкусовой добавки и без ароматизатора, это может оказаться более переносимым для чувствительного желудка.

Важно снова начать есть и пить как только вы в состоянии делать это. После того, как рвота опустошила ваш желудок, ваших запасов энергии хватит на 2-3 часа. Если не начать восполнять потери энергии и воды в этот промежуток, вы вряд ли протянете намного дольше. Некоторые бегуны сообщают, что после существенное улучшение состояния после рвоты приходит примерно через час. У других восстановление занимает несколько часов. Остается надеяться, что вы относитесь к первым. Джин Трибо (Gene Tribault) говорит: «Если во время гонки Западных Штатов вы хорошо себя чувствуете, не беспокойтесь – это пройдет».

«У меня совсем кончились силы»

С этой проблемой как раз можно справиться. Большинство бегунов испытывают эпизоды «упадка сил», когда просто не хватает энергии. Как правило, эти эпизоды означают снижение уровня сахара в крови, от этого помогают еда и питье. Нужно остерегаться ловушки: простые сахара быстро улучшают состояние, но используются тоже очень быстро, так что следующий «провал» наступает примерно через полчаса. В этой ситуации лучше использовать смесь простых сахаров и более «долгоиграющих» источников энергии. Вновь стоит упомянуть энергетические гели – они специально созданы для употребления натощак и быстро насыщают организм энергией. Съешьте пару пакетиков геля, и добавьте сэндвич, или суп, или какую-нибудь другую «настоящую» пищу. Такая комбинация более эффективна, потому что быстро обеспечивает энергией и создает запас энергии, необходимый для того, чтобы достичь финиша. Многие бегуны говорят, что столкнувшись с таким недостатком энергии, потом им трудно полностью наверстать упущенное. Поэтому до конца гонки они время от времени страдают от плохого настроения из-за низкого уровня сахара в крови. Каждый раз помогает все то же средство – еда и питье.

Погоня за призом и прочие завороты мозгов

Многие бегуны бегут за прекрасным серебряным значком, который дают всем, кто закончит гонку быстрее 24 часов. Выбежать из 24 часов на этой тяжелой трассе – амбициозная цель. В то же время не стоит забывать, что главная цель этой гонки – достичь финиша. Финишировать в 100-мильной гонке Западных Штатов – сколько бы времени это ни потребовало – это грандиозное достижение. Обычно не более 20% тех, кто выстроится на старте в Скво Вэлли (Squaw Valley), финишируют быстрее, чем за 24 часа. Если вы обычно не оказываетесь в числе 20% самых быстрых участников других сверхдлинных забегов, вряд ли вы сможете сделать это здесь. Нереалистичная цель – верная дорога к неудаче в таком тяжелом деле, как забег на 100 миль. Вашей целью №1 должно быть просто добраться до финиша.

Первая половина гонки требует в первую очередь физических усилий; вторая – главным образом душевная нагрузка. Если на первой половине дистанции вы беспокоитесь о времени прохождения отрезков дистанции, прикидываете, кто обгоняет вас и кого вы обгоняете, есть вероятность, что вам не хватит душевных сил на вторую половину дистанции. Принимайте вещи такими, как они есть, соревнуйтесь с собой. Не стоит слишком заботиться о своей позиции в первую половину гонки. Лучше это время отдать бегу в соответствии со своими возможностями, еде и питью. Вы удивитесь, как много бегунов вы обгоните позже. Опытные бегуны говорят, что настоящая гонка начинается с холма Форестхилл (Foresthill), на 62 миле (100 км). Прислушайтесь к их совету.

Травмы

Каждый год несколько бегунов не в состоянии добраться до финиша из-за травм. Все травмы можно разделить на две группы: острые и хронические. У бегунов на длинные дистанции чаще бывают хронические травмы вследствие длительной перегрузки. Некоторые упрямо следуют тренировочной программе, пытаясь «преодолеть» травму. Иногда это срабатывает, но чаще нет. Среди ветеранов стало аксиомой, что на старте лучше быть слегка недотренированным, чем слегка травмированным. Большинство травм бегунов, такие как воспаление подошвенной фасции или сухожилия коленной чашечки, или синдром подвздошно-большеберцового тракта (iliotibial band syndrome) лучше всего поддаются лечению, если заняться им в самом начале. После того, как травма уже развилась, она может оказаться очень стойкой. Лучше пропустить несколько дней тренировок в апреле, чем захромать у стартовой линии в июне..

Острые травмы, которые случаются во время гонки, обычно сводятся к растяжению связок лодыжек и ссадинам от падений. Обратитесь к медицинскому персоналу на следующем пункте помощи – они помогут вам определиться, не причините ли вы себе непоправимого вреда, продолжая гонку. Если такая вероятность присутствует, остановитесь! У вас всегда есть возможность попробовать еще раз. Иногда «сошел» (DNF - did not finish) означает «не угробил себя» (did nothing fatal) – говорит Сьюзи Ширер Коуп (Suzi Shearer Cope).

Высотная болезнь и снег

Хотя первые 48 км (30 миль) гонки Западных Штатов проходят на средней высоте 2300 м (7500 футов), лишь немногие бегуны испытывают на дистанции серьезные трудности, связанные с высотой. Некоторые спортсмены могут ощущать головную боль, головокружение и тошноту в начале гонки, но выраженные проявления высотной болезни все же нечасты. Если вы сталкивались с проблемами такого рода на высотах более 2100 м (7000 футов), перед гонкой вам было бы неплохо провести пару недель на соответствующей высоте для акклиматизации. Для большинства участников самое плохое, что может случиться с ними из-за высоты – это некоторая потеря скорости.

Большое количество снега нечасто осложняет гонку. С 1974 года было три очень снежных года (1983, 1995 и 1998), и два года со значительным количеством снега (1982 и 1993). Руководство гонки извещает участников об ожидаемом положении дел со снегом с весны. Если выпал снежный год, стоит попрактиковаться в беге по снегу, потому что первые 40 км (25 миль) трассы будут покрыты снегом. Бег по снегу – непростое дело, большинство бегунов падают по несколько раз. В таких условиях лучше использовать обувь с выраженным рисунком протектора. Кроме того, многие меняют обувь у каньона Данкан (Duncan Canyon): за несколько часов бега по снегу подошвы промерзают и становятся жесткими, лишаясь амортизирующих свойств, которые понадобятся, когда заснеженная часть дистанции кончится.

Тренировка

Разобрав все, что может быть причиной неудачи, давайте наконец поговорим о том, что делать, чтобы все было хорошо, в частности, о тренировке. Во-первых, нужно начать думать о дистанции, измеряя ее временем, а не расстоянием. Во-вторых, тренировка должна быть как можно более специфичной. Гонка Западных Штатов проходит по тропам со множеством крутых подъемов и спусков, обычно в очень жаркую погоду. Чем больше вам удастся приблизить условия тренировки к реальным, тем легче вам будет на трассе. Так, тренировочный пробег от Michigan Bluff до Last Chance может занять семь часов, хотя это «всего» 40 км (25 миль), и принесет гораздо больше пользы, чем бег 48 км (30 миль) за пять часов по плоской дороге.

Сто миль – это очень длинный пробег. Есть соблазн подумать, что для преодоления такой дистанции нужно набрать очень большой тренировочный километраж. Вы можете услышать истории о бегунах высшего класса, которые бегают по 190-240 км (120-150 миль) в неделю. Однако такой километраж не рекомендуется никому, кроме бегунов высшего класса. Лучшие бегуны именно потому являются лучшими, что только они одарены биомеханикой бега, которая всем остальным и не снилась. Это врожденные способности бежать быстрее и дольше без вреда для себя. Когда обычный человек пытается следовать такому тренировочному режиму, это часто приводит к плохим последствиям, часто заканчиваясь серьезной травмой. «Да, но меня сделал 69-летний!» - сказал Скотт Миллз (Scott Mills), когда его поздравляли с победой в возрастной группе 50-59 летних.

Нет необходимости бегать по 160 км (100 миль) в неделю для того, чтобы финишировать в гонке Западных Штатов. Многие бегуны способны преодолеть не более половины этой дистанции. У каждого есть своя формула, определяющая оптимальную тренировочную программу. Ключом в большинстве программ является еженедельный длительный пробег. Очень важно давать организму достаточную (но не чрезмерную) нагрузку, чтобы он восстанавливался и был готов к новой, большей нагрузке. Попросту говоря, вся тренировка укладывается в чередование нагрузки и восстановления. Хотя у каждого есть свой предел, большинство бегунов на сверхдлинные дистанции могут бежать до шести часов без существенного повреждения мышц. Если вы бежите дольше, например, в забеге на 90 км (50 миль), вы можете чувствовать мышечную скованность и боль в течение нескольких дней. Хотя время от времени это допустимо и даже желательно, большинство вряд ли согласится часто переносить такие ощущения.

Целесообразно начать подготовку в январе, понемногу увеличивая общее время и расстояние бега за первые три месяца года. Чтобы быть готовым к тяжелой работе в апреле и мае, с января по март нужно сформировать достаточный фундамент. Типичная тренировочная программа в апреле-мае могла бы выглядеть примерно так:

Понедельник - Отдых или 45 мин легко
Вторник - от 60 до 90 мин
Среда - 2-3 часа
Четверг - Отдых или 45 мин легко
Пятница - от 60 до 90 мин
Суббота - 5-6 часов
Воскресенье - 1-3 часа медленно, можно идти

В зависимости от рельефа и вашей скорости, ваш недельный километраж таким образом составит от 96 до 145 км (60-90 миль). Примерно через месяц можно сделать прикидку на 50-мильной гонке или более длительном тренировочном пробеге – 8-10 часов. Эти длительные нагрузки нужно использовать, чтобы отработать навыки, необходимые на дистанции Западных Штатов: есть, пить, переобуваться и переодеваться, и т.п. Если вы участвуете в соревновании, не обращайте внимания на свою позицию в гонке. Вы можете бежать медленнее обычного, будучи в середине тяжелого тренировочного периода. Ориентируйтесь на главную гонку, которая еще впереди.

Другие советы

Многие бегуны включают работу в тренажерном зале в свою тренировочную программу. Действительно, 100-мильная дистанция требует сильных мышц живота, рук и плеч. Конечно, руки устанут, если все сто миль нести в руках бутылку с водой. Работа с отягощениями должна строиться на большом числе повторений с небольшими весами. Простое правило гласит, что если вам не по силам сделать три подхода по 20 повторений, вес слишком велик. Из упражнений можно посоветовать сгибание рук, жим лежа, гребной тренажер выпады и сгибание туловища из положения лежа.

Тренируйтесь на тропах как можно больше – чем круче и каменистее, тем лучше. Тренируйтесь как можно больше в жару. Это кажется очевидным, но обращайте внимание на специфичность тренировки. Тренируйте ходьбу. Большинство участников гонки проходят большинство подъемов шагом, и большинство бегунов включают значительный километраж пеших переходов в свою тренировку. Способность идти быстро позволит вам гораздо лучше показать себя на дистанции.

Если у вас совсем нет опыта бега по тропам ночью с фонарем, этому тоже стоит посвятить одну-две тренировки. Заодно это способ проверить фонари. Некоторые бегут с налобным фонарем, другие предпочитают ручной фонарик. Есть также флуоресцентные лампы, которые крепятся на поясе. У каждого типа фонарей есть свои плюсы и минусы. Что бы вы ни использовали, есть смысл держать запасной фонарь в рюкзачке, и еще положить фонари в каждую из забросок на ночные промежуточные станции. Почти у каждого опытного бегуна есть своя «история с фонарем». Не пытайтесь экономить на мелочах – без запасного фонаря вы рискуете провалить гонку.

Потертости

Потертости оказываются не самой частой причиной схода, но причиняют бегунам много хлопот. Они значительно снижают скорость и очень болезненны после гонки. Гравий и пыль тропы проникают сквозь обувь и носки, даже если сверху вы наденете гетры. В сочетании с потом и водой ручьев, которые приходится пересекать, это дает идеальную почву для потертостей. В процессе подготовки нужно отработать методы предотвращения потертостей: прикрывать трущиеся места пластырем, мазать их вазелином, часто менять носки, и т.п. Многие бегуны меняют носки и обувь в районе Робинзон Флэт (Robinson Flat), на 30 миле (48 км), через 5.4 км (3 мили) после пересечения ручья Данкан (Duncan Creek), а также после перехода через реку Раки Чаки (Rucky Chucky River) на 78 миле (126 км). Вам стоит планировать свои действия так же, особенно если вы склонны к потертостям.

Берегитесь отдыха!

Насколько нам известно, никто еще не финишировал в гонке Западных Штатов сидя на стуле. Если вы собираетесь отдохнуть на промежуточной станции, отведите себе небольшое время (пять минут), по истечении этого времени заставьте себя встать и двинуться дальше. Чем дольше вы там будете сидеть, тем лучше вам будет становиться, и тем меньше шансы, что вы так и останетесь на промежуточной станции. Некоторые бегуны тренируют такой пятиминутный отдых в период подготовки к гонке. Сконцентрируйтесь на непрерывном движении вперед. Если можете бежать, бегите. Если не можете бежать, идите. Если нет сил идти, все равно идите.

Период снижения нагрузки

Перед днем соревнований обязательно должен быть период снижения нагрузки, чтобы обеспечить достаточный отдых и избежать перетренированности. Большинство бегунов начинают снижать нагрузку за 2-3 недели до старта. Как правило, предпоследняя неделя перед гонкой должна включать не более половины обычного недельного километража. Например, если вы пробегали в неделю по 130 км (80 миль), в предпоследнюю неделю снижайте пробег вдвое – не более 64 км (40 миль). Кроме того, ваш последний длительный тренировочный пробег должен быть не дольше двух часов. В самую последнюю неделю перед гонкой большинство бегунов тренируются очень мало. Может быть, 20-30 минут бега или ходьбы в день, просто чтобы дать выход нервному напряжению, которое всегда есть перед стартом.

Наливайтесь водой

В день перед гонкой обратите внимание на необходимость много пить, чтобы стартовать с запасом жидкости в организме. Учтите, что усвоение большого количества углеводов, которыми вы нагружаетесь, требует большего объема воды, чем вы думаете.

Психическая подготовка

У каждого бегуна есть свой подход к подготовке психики к гонке. Вряд ли стоит говорить вам, что могло бы сработать в вашем случае или предлагать вам что-то менять в вашей обычной тренировке психики пред гонкой. Только один совет кажется действительно стоящим – не отвлекайтесь от этой части подготовки к гонке, не давайте предстартовой горячке захватить себя.

Психика во время гонки

Большинство бегунов находят, что сто миль легче одолеть, если поделить дистанцию на несколько мелких частей. Для начала разбейте трассу на четыре сегмента: горы (от старта до Робинзон Флэт – Robinson Flat), каньоны (от Робинзон Флэт – Robinson Flat до утеса Мичиган Блафф – Michigan Bluff), тяжелая третья четверть (от утеса Мичиган Блафф – Michigan Bluff до перехода через реку на 78 миле – 126 км), и победный, плоский, отрезок (от реки до финиша). Для каждого сегмента определите основную стратегию, например, так:

Горы: Расслабиться, не напрягаться, есть побольше, и т.п.
Каньоны: Легко бежать вниз, идти шагом вверх, не перегреваться, побольше пить.
Третья четверть: Продолжать есть! Сконцентрироваться на тяжелой работе, преодолевать боль. Настоящая гонка начинается здесь.
Последний отрезок: Упорно двигаться вперед. Остерегаться отдыха, стремиться к финишу, и не забывать пить!

На каждом сегменте нужно не забывать есть и пить, от одной промежуточной станции к другой. Постоянно наблюдайте за своим телом, чтобы не позволить возникающим маленьким проблемам вырасти в большие. И не забудьте получать удовольствие от пейзажей и чувство товарищества с бегущими рядом. В конце концов, это же отдых! «Вы вместе, когда вы думаете, что вы вместе», - сказал Кен Клаубер (Ken Chlouber). Пройти гонку Западных Штатов – это грандиозно испытание. Это очень нелегко. Эта гонка ставит вас на самый край физических возможностей и психической стойкости. Однако с правильной тренировкой и умным подходом вы дойдете до финишной черты в Оберне (Auburn).

John Medinger, "Training for the Western States 100 Mile"
перевод: Александр Элконин, 2006 год
«A Step Beyond: A Definitive Guide to Ultrarunning» edited by Don Allison,
ISBN: 0-9742311-2-6
UltraRunning Publishers, www.UltraRunning.com

Клуб бега «Парсек»