Клуб бега «Парсек»

Необходимость отдыха и смены вида деятельности

Отбегав серию стартов, большинство ультрамарафонцев снижают объёмы и интенсивность тренировок, тем самым начиная период отдыха. Интенсивная тренировочная и соревновательная практика изматывает организм спортсмена не только физически, но и психологически, снижая концентрацию и уменьшая желание бегуна переносить мощную нагрузку. Продолжительность отдыха и восстановительного периода, а также в какой форме это будет происходить, будет зависеть от возраста спортсмена, уровня тренировочной и соревновательной нагрузки, предшествующей восстановительному периоду, и от индивидуальных показателей состояния здоровья. Существенное влияние на процесс восстановления оказывают также различные жизненные, семейные и бытовые неурядицы. Бегуны старшего возраста, проделав огромный объём работы в соревновательный период, по всей видимости, будут нуждаться в более длительном периоде отдыха, для того чтобы механизмы восстановления сработали более эффективно. После длительного периода, посвященного главным образом беговой деятельности, многие бегуны осознают, что им нужно разнообразить тренировочный процесс, и это касается не только отдельного периода, но каждого отдельного дня, допуская даже смену привычного расписания тренировочных занятий. Разнообразные по форме нагрузки помогут вам восстановить желание тренироваться для подготовки к следующим стартам. После полноценного отдыха и качественного восстановительного периода ваши физические кондиции и состояние нервной системы дадут вам ощущения свежести и желание во всеоружии начать подготовку к предстоящему сезону. Период отдыха также помогает продлить спортивное долголетие ультрамарафонца, способствует избавлению от незначительных проблем со здоровьем, не позволяет перерастать им в хронические заболевания и травмы, а также предупреждает разбалансировку взаимодействия систем организма.

Определение целей восстановительного периода

Восстановительный период – это идеальное время для работы над общей физической подготовкой и развитием силовых возможностей путём использования видов спорта аэробной направленности. Снижение объёма беговой нагрузки по сравнению с вашим последним тренировочным циклом обычно составляет порядка 20-50 процентов. Большинство дней в течение восстановительного периода не должны включать в себя бег, для того чтобы излечить ноги от большого количества предыдущей тренировочной и соревновательной нагрузки. Несколько дней силовых тренировок в неделю в форме лёгких непродолжительных занятий будут компенсировать аэробную нагрузку на протяжении восстановительного периода. Идеальные формы двигательной активности, развивающие аэробные качества организма и дополнительные группы мышц, которые в той или иной степени задействованы в беге, включают в себя: велосипед, роликовые коньки, степ-тренажёры, велокросс, плавание, гребля. Упражнения с отягощениями в тренажёрном зале как правило не лучшее средство, так как такие упражнения по природе своей не аэробны, а скорее анаэробны, и поэтому могут задерживать восстановительные процессы в мышцах, особенно в ногах. Постарайтесь сохранить все ваши занятия в восстановительном периоде в рамках аэробного режима, приблизительно между 60 и 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, рассчитанной, исходя из вашего возраста, по формуле Карвонена (Karvonen formula). Обычно это значит, что занятия проходят на таком уровне физического напряжения, когда вы можете легко общаться с другими, и с интенсивностью эквивалентной лёгкому бегу по ровной местности.

Планирование восстановительного периода

Сроки восстановительного периода в большой степени зависят от графика вашей соревновательной деятельности в течение года, а также от географического месторасположения страны где вы живёте и различных жизненных обязательств. В холодном климате разумно планировать восстановительный период на зимние месяцы, обычно на декабрь или январь, с переходным периодом в феврале, подразумевающя тренировочный сезон с марта по октябрь и соревнования поздней весной или летом и осенью. В северных штатах распространена система коротких восстановительных циклов из двух-трёх недель с понижением нагрузок после серии весенних гонок, прежде чем приступить к летнему тренировочному циклу и следующей за ним серии осенних стартов. В тёплом климате с умеренными зимами и хорошими условиями для бега весной и осенью, в таких местах как юго-восточная Калифорния, вы можете планировать восстановительный цикл летом, когда беговой календарь не так насыщен. В этом случае тренировочный и соревновательный сезон может продолжаться с февраля по июнь и с сентября по ноябрь с короткими паузами в декабре и январе, а восстановительный цикл может быть в июле и августе. Вы также можете спланировать восстановительный цикл летом или в декабре, если вы намереваетесь провести отпуск или каникулы в это время с семьёй. Если ваш главный старт, такой как 100 мильный пробег по пересечённой местности или суточный забег запланирован на сентябрь, тогда было бы оптимально спланировать восстановительный период и отдых продолжительностью шесть недель сразу после этого старта и приступить к подготовке к следующему сезону в начале ноября.

Четырёхнедельный восстановительный цикл

Рекомендуется, чтобы вы завершили как минимум четырёхнедельный восстановительный цикл, прежде чем снова преступить к регулярным полноценным беговым тренировкам для подготовки к следующей серии стартов. Если вы уже возрастной бегун (свыше 50 лет) или вы тренировались достаточно напряжённо (десять и более беговых часов в неделю) несколько месяцев, то вам может понадобиться и более длительный восстановительный цикл (6-7 недель). Типичный четырёхнедельный восстановительный цикл содержит в себе следующие еженедельные компоненты: две коротких, лёгких беговых тренировки (максимум один час), три коротких тренировки по общей физической подготовке и два дня полного отдыха. Схематично это выглядит так:

 
Неделя 	  Кол-во	Кол-во дней   Полный отдых 
          беговых дней    ОФП 
1	     1	           3	          3 
2	     2	           3	          2 
3	     2	           3	          2 
4	     3	           2	          2 

Все тренировки необходимо выполнять в аэробном режиме. Максимальное количество тренировочных часов в неделю может варьироваться от 3 до 4 часов для большинства бегунов или около 30-50% от нагрузки, выполняемой в основной тренировочный и соревновательный период. Другой составляющей восстановительного цикла является пополнение энергетических и водных запасов. Поэтому контролируйте ежедневно количество принятой пищи, углеводов и жидкости. Вы поймете, что проще восстанавливать запасы мышечного гликогена и уровень жидкости вследствие пониженной тренировочной нагрузки в период отдыха. В течение нескольких недель после восстановительного цикла бегун должен спланировать сбалансированный переходный период, состоящей из четырёх беговых тренировок в неделю короткой или умеренной продолжительности (до двух часов), двух дней общей физической подготовки и дня отдыха. В заключение этих переходных недель бегун накопит достаточную базу для начала регулярных тренировок и должен быть готов повышать продолжительность еженедельной длинной беговой тренировки, также как и еженедельный беговой объём, не забывая при этом про тренировки по общёй физической подготовке. Включение переходного периода после восстановительного цикла, прежде чем начинать подготовку к будущим стартам, является важным компонентом. Переходный период подготовит ваши ноги и организм в целом к предстоящим изнуряющим длительным тренировкам, в том числе с высокой интенсивностью в периоды пиковой нагрузки.

Бегать или не бегать?

Многих мучает вопрос, обязательно ли они должны бегать в течение восстановительного периода или можно избежать этого? В обоих случаях есть как сторонники, так и противники. Если ваши ноги болят (тяжесть, усталость) и истощены соревновательным сезоном, то пара недель без беговых тренировок, заменяемых короткими тренировками по общей физической подготовке, может быть лучшим путём для оздоровления и восстановления мышц, а также пополнения энергорезервов и запасов электролита. Если вы планируйте принять участие в гонке через шесть месяцев, то идеальным будет четырёхнедельный восстановительный цикл, из которых две недели вы не будете бегать, а две следующие будете включать пробежки продолжительностью не более часа. К тому же у вас будут потом около двух месяцев, чтобы посвятить их тренировкам для набора бегового объёма, прежде чем преступить к интенсивным занятиям. Если мышцы ваших ног перед началом восстановительного цикла не очень забиты и в них нет сильной тяжести, и у вас есть только три месяца до начала соревновательного сезона, тогда возможно лучше взять короткий четырёхнедельный период отдыха, включив две беговых тренировки в первые две недели, а затем увеличить их число до 3-4 в последующие две недели, прежде чем преступить к регулярным беговым тренировкам 4-5 раз в неделю и 1-2 тренировки по общей физической подготовке в неделю с одним днём отдыха. План такого типа поможет вам отдохнуть и в то же самое время плавно войти в режим регулярных тренировок и подготовить ваши ноги к сумасшедшим объёмам и мощным скоростным работам.

Примерное расписание

Вторая неделя восстановительного периода, представленного в четырехнедельном цикле выше, включает в себя два беговых дня, три дня обшей физической подготовки и два дня отдыха. Смысл здесь в том, чтобы в течение первых двух-трёх недель восстановительного периода тренировки не следовали одна за другой, а были равномерно распределены по неделе, разделённые днями отдыха. Такая схема позволит оптимизировать процессы восстановления, как для ваших ног, так и в целом. Вы можете подогнать распорядок тренировок, так как вам удобно, чтобы больше провести время с семьёй или решить какие-то вопросы на работе.

Вот примерное расписание:
- Понедельник: День отдыха, потребление жидкости в течение дня, прогулка если возможно.
- Вторник: Лёгкая пробежка по ровному шоссе, 5-6 миль.
- Среда: Велосипед по дороге с небольшими холмами на облегчённой скорости, 15 миль.
- Четверг: Лёгкая пробежка по грунту с небольшими холмами, 5 миль.
- Пятница: День отдыха, насыщение углеводами с большим количеством жидкости.
- Суббота: Велосипед по шоссе с умеренным рельефом, 75-90 минут.
- Воскресенье: Плавание 30 минут

Общая продолжительность тренировочных занятий для этой недели составит приблизительно 3 часа 45 минут. В последующие две недели четырёхнедельного восстановительного цикла можно добавлять по 30 минут каждую неделю к общей продолжительности тренировочной нагрузки. В переходный период (четырёхнедельный цикл) общая продолжительность тренировок может составить пять, шесть, семь и снова семь часов соответственно. Продолжительность длительной пробежки в этот период может составить примерно 1 час 45 минут, 2 часа, 2 часа 15 минут и 2 часа 30 минут соответственно в чередовании с короткими пробежками и тренировками по общей физической подготовки плюс один или два дня отдыха. Эти четыре недели станут своеобразным мостом, соединяющим переходный и подготовительный период в преддверии серии стартов, намеченных через 2-4 месяца после окончании переходного периода.

Выводы

Сбалансированный восстановительный период с достаточным количеством дней отдыха для восстановления силы и работоспособности мышц в сочетании с короткими тренировками по общей физической подготовки 2-3 раза в неделю и короткими лёгкими пробежками 2-3 раза в неделю позволит сохранить уровень аэробной подготовленности на достаточном уровне. Индивидуальные различия в возрасте, уровне предыдущей тренировочной нагрузки и другие факторы будут определять не только степень двигательной активности в течение восстановительного периода, но и количество беговых тренировок в неделю. Эти факторы должны быть приняты во внимание как основные, если вы планируете бегать несколько последовательных дней или с 2-3 днями отдыха или с тренировками по общей физической подготовке в промежутках, позволяющие достаточно отдохнуть и восстановиться. Ваше внутреннее желание и энтузиазм для следующих тренировок и стартов также должны быть улучшены в течение восстановительного периода из нескольких недель.

Shawn McDonaldine, "Planning for Off-Season Training and Rest"
перевод: Бесшапошников Олег, 2006 год
«A Step Beyond: A Definitive Guide to Ultrarunning» edited by Don Allison,
ISBN: 0-9742311-2-6
UltraRunning Publishers, www.UltraRunning.com

Комментарии

Пока еще нет комментариев. Вам необходимо представиться, чтобы оставить свой комментарий.