Достигая пика формы

Перевод главы "Reaching a Peak" из книги "A Step Beyound: A Definitive Guide to Ultrarunning".

Достижение пика формы в сверхдлинных пробегах требует умелого планирования и специфической тренировки с учетом принципа периодизации. Бегунам, стремящимся к максимальному результату, иногда приходится отказываться от бега на сверхдлинные дистанции как вида отдыха, чтобы повышать свой класс в соревнованиях.

Бегунам не следует обманывать себя, будто они могут поддерживать высокий уровень работоспособности в течение длительного времени. В спорте, где так важна физическая подготовка, и где главным фактором успешного завершения дистанции является душевная стойкость, человеческое тело может достигать предела своих возможностей лишь на относительно небольшой период времени. Продолжительность его может быть разной, но редко он превышает два месяца.

Те, кто участвует в соревнованиях на сверхдлинные дистанции каждый месяц, или не реализуют в полной мере свои возможности, или достигают плато производительности с неустойчивыми результатами. Эта картина не отличается от той, что можно видеть в других видах спорта, где чемпионы достигают пика формы лишь на время самых важных соревнований. Так, Тайгер Вудс (Tiger Woods) играет лучше всего во время больших чемпионатов по гольфу; результаты Нью Йорк Янкиз (New York Yankees) улучшаются в играх навылет (playoffs) и мировых сериях (World Series); Лос Анжелес Лейкерс (Los Angeles Lakers) достигают пика, чтобы господствовать в играх навылет чемпионата NBA; велогонщики вроде Ленса Армстронга (Lance Armstrong) строят свой год вокруг гонки Тур де Франс (Tour de France).

Лучший способ вовремя достичь пика формы - распланировать заранее весь год. Во-первых, необходимо определить периоды наращивания километража, затем следует определиться со специфической тренировкой и периодами меньшей активности. Связав все эти периоды вместе, можно получить взаимодополняющий эффект с достаточным временем для отдыха. План тренировок целесообразно увязать с планом соревнований соответственно их важности, предусмотрев «каникулы» в конце сезона.

Планирование

Установите план тренировок на целый год вперед и, насколько возможно, не отклоняйтесь от него. Если план не основан на здравом смысле и не продуман для достижения четко определенной цели, он не выдержит испытания малейшей случайностью. Установите заранее два-три соревнования, к которым вам нужен пик формы. Затем определите три-четыре мероприятия меньшей важности, которые дополнят список приоритетов и могут служить промежуточными целями. Если бегун участвует более чем в пяти-шести сверхдлинных пробегах в год, соревнования превращаются в вид отдыха. В этом нет ничего плохого, однако бегун, желающий соревноваться, должен соотносить свои потребности с целями, которые он перед собой ставит.

Наращивание километража

Тренировка перед каждым соревнованием должна включать период наращивания километража. В большинстве случаев в этом периоде постепенно увеличивается продолжительность пробегов в условиях, близких к ожидаемым на соревнованиях. Наращивание километража составляет основу любой программы тренировки. Ключом к успеху при этом является постоянство и последовательность. Обычно шести-восьми недель хватает для достижения уровня, при котором бегун может включать также специфический компонент тренировки, чтобы на соревнованиях добиться поставленных перед собой целей.

Специфическая тренировка

Этот период обычно продолжается три-четыре недели и включает самые длинные тренировочные пробеги, бег по холмам (вверх/вниз), упражнения на скорость и техническую подготовку при беге по тропам. Обычно бегуны уменьшают общий километраж в этот период, однако основная его часть выпадает на длинные тренировочные пробеги. При этом следует сделать акцент на качество подготовки, обеспечивая достаточный отдых между тренировками, чтобы сохранить интенсивность нагрузки и добиться нужного результата.

Периоды меньшей активности (спада)

Уменьшение нагрузки перед соревнованием также очень важно. Те, кто не снижают нагрузки, скорее всего, страдают от непостоянства результатов или не могут в полной мере реализовать свой потенциал. Целью снижения нагрузки является предоставление телу и душевным силам отдыха, чтобы потом полностью выложиться на соревнованиях; большинству бегунов для этого обычно хватает от одной до трех недель.

Связки

Связки между соревнованиями могут оказаться очень полезными. Сверхдлинные пробеги сильно отличаются друг от друга по дистанциям и условиям. Некоторые бегуны лучше выступают в беге по тропам, другие особенно сильны в беге по дорогам. Переход от одного типа пробега к другому легче для одних и затруднен для других.

Соревнования в беге по тропе могут обеспечить подготовку для забега по дорогам. Стомильные забеги по тропам в Северной Америке требуют огромного терпения и умения приспосабливаться к разным условиям бега. Подготовка к такому забегу, сильно отличаясь от подготовки к забегу по дорогам, развивает умение физически и душевно приспосабливаться.

Использование более короткого пробега в качестве подготовки к более длинному тоже может быть одним из путей поиска новых путей в тренировке. Так, 50-километровый пробег по дорогам может стать ступенькой в подготовке к соревнованиям на 50-миль или 100 км по дорогам. Гонка на 50 миль по тропам идеальна для подготовки к 100 милям по тропе. Например, можно пробежать 100 км Мивак (Miwok 100 Km) в северной Калифорнии в начале мая, а затем 100 миль Западных Штатов (Western States 100 Mile) в конце июня. Важно при этом бежать 100 км, как будто это все 100 миль. Удержитесь от гонки. Вместо этого лучше сосредоточиться на технике бега по тропе, плане распределения сил, скоростной тактике и других вещах, которые понадобятся на 100-мильной дистанции.

Концентрация усилий

Если вы выделили в качестве главной одну-единственную цель, нужно сконцентрировать все силы, чтобы выложиться для ее достижения. Большинство тренеров считает, что по-настоящему выложиться можно только на одной гонке, и эту способность не стоит распылять.

Душевная подготовка к соревнованиям включает визуализацию. Многократно проигрывайте гонку в голове во время тренировок. Научитесь отрешаться от ежедневных забот, используйте разные приемы релаксации. Умение настроить себя – это один из важнейших навыков достижения пика формы. Что вдохновляет вас на максимальные усилия? Почему вы участвуете в этой гонке? Подумайте об огромном объеме сил и времени, которые вы вложили, чтобы оказаться у стартовой линии.

Достижение пика формы иногда затруднительно, когда нас соблазняют слишком много соревнований переполняющих календарь. Многим из нас трудно удержаться от искушения бежать в каждом забеге в окрестностях, но те, кто устоит, смогут лучше всех подготовиться к своей главной гонке. Carpe Diem! - Ловите момент!

Kevin Setnes, “Reaching a Peak”
перевод: Александр Элконин, 2005 год
«A Step Beyond: A Definitive Guide to Ultrarunning» edited by Don Allison,
ISBN: 0-9742311-2-6
UltraRunning Publishers, www.UltraRunning.com

Клуб бега «Парсек»