Прислушайся к сердцу

Перевод главы "Listening to the Heart" из книги "A Step Beyound: A Definitive Guide to Ultrarunning".

Из всех частей человеческого тела, сердце представляет собой один из органов, без которых прожить нельзя. Если придет конец сердцу, придет конец и вам – легко и просто. Огромным преимуществом бега на длинные дистанции является повышение возможностей сердечно-сосудистой системы, которое достигается в процессе тренировок.

Во время любой аэробной активности сердце играет критическую роль, определяя возможности выполнения нагрузки. Для обеспечения эффективности все системы тела должны работать согласованно, а бег на сверхдлинные дистанции требует поддержания эффективной работы в течение многих часов. Сердце, а точнее говоря, частота сердечных сокращений в минуту (ЧСС), может подсказать нам гораздо больше о работе организма, чем любой другой орган. Не удивительно поэтому, что так много исследований посвящено работе сердца!

Тренировка сердца и внимание к тому, что оно говорит вам – это отличный путь тренировки на выносливость. Почему так важна тренировка сердца? Потому что сердце не врет. С очень редкими исключениями, сердце является самым надежным показателем интенсивности нагрузки. Организация тренировочного процесса с выделением «легких» и «тяжелых» дней на основе информации о ЧСС – это лучший метод достижения максимальных результатов.

Зоны

При увеличении нагрузки возрастает также ЧСС. Если бежать быстрее или в гору, ЧСС будет расти стремительно. Вначале нарастание частоты сокращений постепенное, но с набором скорости растет и частота сокращений. Ближе к максимальной скорости или при достижении лактатного порога интенсивность нагрузки (и ЧСС) выходит на плато или прирастает совсем немного, пока не достигает своего максимума (максимальная ЧСС). Это критическая точка, бежать быстрее невозможно. Максимальная ЧСС снижается с возрастом, что следует учитывать при тренировках. Для обоих полов тренировочные диапазона ЧСС таковы:

 
Возраст	Макс. ЧСС	Тренировочный диапазон ЧСС 
20-29	200		120-180 
30-39	190		114-168 
40-49	180		108-162 
50-59	170		102-150 
60-69	160		96-144 
70+	150		90-132 
(Источник: «Библия бега», Тим Ноукс «Lore of Running», by Tim Noakes])

В этой таблице могут быть сделаны некоторые изменения, но в общем она довольно точно соответствует истине. Я обычно выполняю темповый бег или бег на уровне лактатного порога при ЧСС 170-180 для коротких дистанций и 160 для длинных (8-12 миль или 13-19 км).

Способность достичь максимальной ЧСС и удерживать ее зависит от объема скоростных тренировок в вашей программе. Если не тренируетесь или мало тренируетесь на скорость, вам будет трудно удерживать ЧСС на уровне 80% от максимальной в течение длительного времени. Тренировочный диапазон ЧСС имеет верхнюю и нижнюю границы. В «легкие» дни следует придерживаться нижней границы диапазона. Например, 55-летнему бегуну необходимо бежать при ЧСС 100-115 в «легкие» или восстановительные дни; если же бегуну 25 лет, он получит наибольшую отдачу от восстановительных дней при ЧСС 120-135.

Наоборот, в «тяжелые» дни или при тренировке на скорость, тот же бегун 55 лет должен стараться достичь ЧСС 140-150, а 25-летний должен бежать при ЧСС 170-180. Частота сокращений может различаться в зависимости от вида тренировки. Выкладываясь при интервальной тренировке на максимальной скорости на беговой дорожке, вы достигнете максимальной ЧСС. Темповый бег или бег на уровне лактатного порога выполняют при ЧСС 85-90% от максимальной, что легче переносится. Именно эта форма скоростной тренировки наиболее пригодна для бегунов на сверхдлинные дистанции.

Пульс-мониторы (пульсометры)

Пульс-мониторы являются замечательными инструментами для тренировок. Они стали популярны примерно десять лет назад, и сейчас у многих спортсменов они часто определяют тренировочный процесс. Можно ли лучше тренироваться при помощи пульс-монитора? Я бы сказал, что те, кто использует его, тренируется более эффективно. Некоторые бегуны обладают чувством темпа и хорошо различают «легкую» нагрузку от «тяжелой». Проблема, однако, в том, что индивидуально восприятие спортсмена не всегда точно соответствует выраженности нагрузки на сердце. Воспринимаемый уровень нагрузки заведомо не позволяет оценить, насколько велика должна быть эта нагрузка. Тем не менее, подход «бежать по самочувствию» имеет право на существование. Он определяет ход моих тренировок в не меньшей степени, чем пульс-монитор. Я использую пульс-монитор главным образом как способ определить уровень своей подготовки. Для такой оценки лучше всего подходит бег с заданной скоростью на беговой дорожке (тредмиле). Чем лучше вы можете оценить свой уровень ЧСС, тем лучше вы будете выбирать скорость бега.

Эффективный способ удержания небольшой скорости бега в «легкие» дни – использование пульс-монитора, который выдает звуковой сигнал при достижении заданного порога ЧСС. Например, упоминавшийся выше 25-летний бегун должен бежать так, чтобы его ЧСС не превышала 135 в минуту; если он услышит звуковой сигнал, он должен снизить скорость, чтобы ЧСС также уменьшилась ниже пороговой.

Пульс-мониторы представляют собой эластичный пояс с датчиком, который надевается на грудь; находящийся на этом поясе беспроводной передатчик подает сигнал на монитор, который носят на руке как часы. Пульс-мониторы бывают разными как по набору функций, так и по цене. Те, в которых больше функций, и стоят дороже. Вы можете выбрать между самыми простыми моделями с базовым набором функций по цене менее $100 и более сложными приборами с богатыми возможностями, но по существенно большей цене. Если вы покупаете беговую дорожку (тредмил), выбирайте модель с пульс-монитором.

Советы по использованию пульс-монитора

Будьте проще. Не покупайте функциональные возможности, которые вам не нужны. Большинству из нас нужен просто прибор с крупными цифрами, показывающими ЧСС. Обилие функций часто загромождает циферблат, и на нем трудно разглядеть нужные нам цифры.
Обеспечьте контакт. Для того чтобы датчик работал, нужен его контакт с кожей. Контакт легко достигается, как только вы вспотеете. Чтобы улучшить прилегание датчика к коже, можете смазать кожу под ним чем-нибудь (не забудьте протереть эластичный пояс после использования).
Женщины. Убедитесь, что пульс-монитор подходит к вашему спортивному бюстгальтеру. Некоторые производители спортивных бюстгальтеров специально приспосабливают свои изделия к использованию пульс-мониторов.
Помехи. Если вы бегаете с кем-нибудь, кто тоже использует пульс-монитор, держите дистанцию, чтобы не создавать помех вашим пульс-мониторам.
При использовании пульс-монитора, определите свою максимальную ЧСС. Проще всего вычесть свой возраст из 220. Другой способ – вычесть половину своего возраста из 200. В дальнейшем тренируйтесь так, как вам подсказывает сердце, а именно:
- Тяжелая интервальная нагрузка, быстрый бег (менее 30 мин) или бег в крутую гору: 90-100% от максимума.
- Темповый бег, от 15 до 60 минут: 80-90% от максимума.
- Основной объем беговых тренировок, от 30 до 360 минут: 70-80% от максимума.
- Восстановительный или легкий бег: 60-70% от максимума.

Частота сердечных сокращений при беге на сверхдлинные дистанции

Есть несколько исследований ЧСС, проведенных у бегунов на сверхдлинные дистанции. Митч Крейб (Mitch Craib), получивший ученую степень по спортивной физиологии и бывший победитель 50-мильного (80 км) забега JFK, считает, что пульс-мониторы могут быть полезными для спортсменов, которые интересуются своим сердцем и его тренировкой. Больше года Митч Крейб работал в Олимпийском тренировочном центре США и тестировал многих спортсменов.

Поддерживая применение пульс-мониторов для тренировки сердца, он уточняет: «Частота сердечных сокращений и ее изменения при заданной скорости беговой дорожки (тредмила) или скорость на дистанции при заданной ЧСС могут сказать многое об уровне подготовки и/или утомления. С другой стороны, неадекватное потребление жидкости или возбуждение могут существенно менять ЧСС, что может вызвать неправильную интерпретацию данных». Он говорит также: «Я полагаю, что спортсмен, использующий пульс-монитор, только выиграет, если сможет показать свои данные опытному тренеру, который поможет разобраться в них. Этот тренер должен хорошо знать спортсмена».

Крейб очень правильно говорит. Знание как использовать данные так же важно, как и сами данные. Так с какой скоростью вы побежите следующий сверхмарафон? Я бы предложил ориентироваться на скорость, при которой ваша ЧСС составляет 75-90% максимальной. Марафонцы могут бежать со скоростью, соответствующей 80-90% максимальной ЧСС, но их время на дистанции существенно меньше, чем на большинстве сверхдлинных пробегов, особенно тех, которые длиннее 50 миль (80 км).

Ветеран сверхдлинных пробегов Тайлер Кьюриел (Tyler Curiel) из Техаса, который возглавляет лабораторию по разработке вакцин против СПИДа и рака и получил ученые степени в университетах Гарвардском, Йельском и Дюка, использовал пульс-монитор в 100-мильных пробегах. Он бежал первую половину 100 миль с ЧСС 75% максимальной, и замедлялся на второй половине. В самом деле, очень тяжело поддерживать тот же уровень ЧСС на протяжении второй половины сверхмарафона из-за усталости ног. Делается тяжело бежать с той же ЧСС, что и на старте. Кьюриел добавляет: «я бегу 50 км с ЧСС примерно 81% максимума; это темп, который я могу удержать. Я думаю, темп зависит от дистанции (на 50 км я побегу быстрее, чем на 100 миль) и тренированности. Когда я в хорошей форме, я буду больше стараться. Скорость бега с ЧСС 70% максимума (для меня – 128) кажется мне недостаточной, но, может быть, именно поэтому я так плохо бежал вторую половину во многих сверхмарафонах. В лучших своих 100-мильных забегах я делал рывок во второй половине и обгонял всех до самого финиша. В этих забегах я не носил пульс-монитор, но по ощущениям бежал так же, как с монитором»

По своему личному опыту (К.С.), я бежал 100-км гонку с ЧСС около 150 в минуту, но мне тогда было слегка за сорок. Следует помнить, что есть множество факторов, влияющих на способность бежать сверхмарафон.

Измерение ЧСС в покое может быть хорошим показателем физической формы, но только если у вас есть исходная точка отсчета. У каждого из нас происходят изменения ЧСС, и определение и сравнение физической формы только по ЧСС ошибочно, не следует слишком полагаться на этот показатель.

В каждом сверхмарафоне я бегу так, как мне подсказывает голова, на основе знаний и опыта, полученных на практике. Из этого же опыта я знаю о работе своего сердца. Понимание закономерностей изменения ЧСС и их значения – важнейшая информация, которая, при правильном ее использовании, поможет вам стать лучше как бегуну на сверхдлинные дистанции.

Kevin Setnes, “Listening to the Heart”
перевод: Александр Элконин, 2005 год
«A Step Beyond: A Definitive Guide to Ultrarunning» edited by Don Allison,
ISBN: 0-9742311-2-6
UltraRunning Publishers, www.UltraRunning.com

Клуб бега «Парсек»