Техника бега

Перевод главы "Running Style" из книги "A Step Beyound: A Definitive Guide to Ultrarunning".

Вы когда-нибудь ловили себя на мысли, что вам удалось посмотреть все возможные стили бега? Вероятно, нет. Будь то сверхмарафон, марафон или любой другой забег, нет ни одного бегуна, похожего на другого по технике бега. Мужчины и женщины, молодые и старые, — механика бега любого из них значительно отличается друг от друга.

Легендарный чехословацкий бегун на длинные дистанции Эмиль Затопек (Emil Zatopek), завоевавший три золотых медали на Олимпийских Играх в 1952 году, при всем к нему уважении, обладал ужасной техникой бега. На фотографиях, сделанных во время бега, часто можно видеть его напряженную сутулую фигуру. Но все недостатки в технике бега Затопек компенсировал огромным желанием победить, и, как правило, аргументов у соперников не находилось. Добавьте к этому его невероятный тренировочный режим, о котором ходили легенды, и вы получите чемпиона на многие годы. Существует ли идеальная техника бега? Какая техника правильная, а какая нет? Есть ли смысл менять свой индивидуальный стиль? Все эти вопросы заслуживают пристального внимания.

Что значит «правильно»?

Все очень просто, просто встань и беги. Эволюция выпрямила человекообразное существо и поставила его на две ноги и в вертикальное положение. Собственно говоря, такими мы остались и по настоящее время. Самые естественные человеческие движения - ходьба и бег - выполняются нами именно в таком положении. Нередко во время соревнований по бегу можно услышать совет тренера «поднимись!». Суть здесь в том, что правильный беговой почерк подразумевает под собой не только прямо поставленную голову, но также ровную спину, при этом если провести линию от спины через бедро до места касания стопы земли, то она в момент отталкивания должна быть ни иначе как прямая. Не «разбрасывайте» ноги, а работайте под собой, и это поможет вам сохранить правильную технику и экономичность движений, что особенно важно для бегунов на длинные дистанции. Франк Шортер (Frank Shorter) в этом смысле всегда был великолепным примером идеальной техники. Во многом это ценное качество помогло ему достичь прекрасных результатов в марафоне, а лучшим достижением стало золото на Олимпийских Играх 1972 года в Мюнхене.

Правильная техника бега начинается с кистей, далее руки, корпус, бедра и потом ноги. Кисти должны быть слегка сжаты в кулак с зафиксированными запястьями. Положение рук должно быть симметричным, а плечи не должны раскачиваться. Вы не должны слишком наклоняться вперед, ваше тело не должно «играть» из стороны в сторону, а прямая линия должна соединять голову, бедро и место касания стопой земли. Помните, как часто говорят ребенку «сядь прямо»? То же самое относится к тому, как вы стоите и как вы бежите: сохраняйте правильную осанку и поддерживайте ровное положение тела. Если вы следуйте этим рекомендациям, то вы находитесь на верном пути по улучшению вашего естественного бегового почерка.

Длина бегового шага также должна быть естественной, и изменяется она только под воздействием длительных тренировок. Искусственное увеличение длины шага не принесет вам пользы в плане повышения экономичности бега. Если положение вашего тела будет вертикальным, то ноги сами собой будут работать под вами. Увеличение силы ног в процессе тренировок приведет к изменению длины бегового шага и, в конечном счете, повлияет на скорость бега.

Стопа должна касаться земли, после того как она достигла своей крайней точки выпрямления и начала движение назад. Когда стопа коснулась грунта, то она должна находиться непосредственно под вашим коленом и общим центром тяжести. Не делайте шаг слишком длинным. Если стопа встанет на грунт слишком далеко впереди, опережая ваш центр тяжести, то это приведет к тормозному эффекту, что в итоге может вызвать массу различных проблем.

Не подпрыгивайте во время бега! Стопа должна работать мягко и пластично - это другой очень важный момент, на который надо обращать внимание. Во время бега смотрите вперед на линию горизонта - это очень хорошее упражнение для выработки правильной осанки.

Что значит «неправильно»?

Распознать неправильную технику очень легко. Самая распространенная ошибка - это наклоненная вниз голова, раскачивающаяся из стороны в сторону. Другая ошибка – ассиметричное и закрепощенное положение рук. Скачкообразный бег – пример излишний траты энергии. В этом случае имеет место неустойчивое касание стопой грунта.

Физическая готовность может иметь существенное влияние на технику бега. Если вы очень переутомлены и истощены серией жестких соревнований, то достаточно сложно поддерживать хорошую форму и далее. Это особенно актуально, если вы находитесь в состоянии недостаточной тренированности и стараетесь поддерживать темп, который заведомо для вас не подходит на данный момент. Доверьтесь вашему подсознанию, и оно вас не обманет и вовремя подскажет, что вы бежите слишком быстро. Сбросьте обороты и позаботьтесь о сохранение спортивной формы на будущее.

Придерживайтесь вашего естественного стиля и бегите, как вы считаете нужным. Не затягивайте шаг - это неэффективно с точки зрения энергетических затрат и неизбежно приведет к преждевременному сильному утомлению. Лучше укоротить шаг, чем бежать слишком широко. Короткий шаг более эффективен для ультрамарафонца. Длина шага будет сама собой увеличиваться только в процессе более мощных тренировок. А лучший совет на это счет - просто не забивайте себе голову, какой длины у вас шаг. Вместо этого сконцентрируйте внимание на вашей осанке, что положительно скажется на технике бега.

Должны ли вы что-либо менять?

Многие бегуны имеют изъяны в технике, но не делайте трагедию из того, что механика вашего бега не совершенна. Совершенная техника дается богом, и ей обладают очень немногие бегуны. Если спортсмен достаточно тренирован и полон огромного желания, то ему по силам достичь великолепных результатов. Помните, что механика бега это только часть из всего комплекса слагаемых успеха.

Любой бегун в состоянии улучшить его или ее стиль бега, если будет следовать некоторым общепринятым основам техники. Но очень важно обратить внимание на то, что существенно ломать стиль вашего бега не стоит. Вы такой, какой вы есть, и попытки кардинальных изменений могут привести к негативному результату.

В ультрамарафоне нет дополнительных премиальных секунд за технику бега, а многие из нас не являются образцом изящества, особенно если разговор идет о забегах на длинные дистанции. Те не менее, некоторые фундаментальные азы техники бега поддаются исправлению. Следуйте нижеприведенным советам и это, вероятно, поможет вам достичь правильной осанки во время бега и, несомненно, окажет положительное влияние на экономичность беговых движений:

не «подсаживайтесь» и не опускайте голову;
не прогибайтесь в поясничном отделе, держите спину прямо;
держите кисти в слегка сжатом кулаке, зафиксированном в запястье;
опустите плечи, руки свободно двигаются из стороны в сторону;
расслабьте мышцы лица, челюсть опустите, а не прижимайте ее;
сохраняйте естественность бегового шага, не увеличивайте его длину искусственно!

Находясь в расслабленном состоянии без излишнего напряжения, вы поможете своим мышцам работать более эффективно. Закрепощенное или жесткое движение руками работает против способности мышц сокращаться пластично. Некоторые из нас осчастливлены великолепной механикой бега, но в сверхмарафоне техника решает далеко не все. Тренировки, твердость характера, грамотно построенный бег могут с лихвой компенсировать изъяны техники. Тем не менее, если вы хотите сделать ваш бег более экономичным, а вашу технику более рациональной, то вы должны держать под контролем качество исполнения беговых движений.

Kevin Setnes, “Running Style”
перевод: Бесшапошников Олег, 2005 год
«A Step Beyond: A Definitive Guide to Ultrarunning» edited by Don Allison,
ISBN: 0-9742311-2-6
UltraRunning Publishers, www.UltraRunning.com

Клуб бега «Парсек»