Клуб бега «Парсек»

Перевод главы "Eat, Drink, and Run Ultras: Basic Dietary Guides for Ultrarunners" из книги "A Step Beyound: A Definitive Guide to Ultrarunning".

Существует еще несколько более важных вещей для того, чтобы успешно завершить ультрамарафон, помимо того, что бегун ест и пьет по ходу забега. Любая дистанция короче марафона требует всего лишь чего-либо немного больше простой воды и, возможно, некоторого количества электролитов, добавленных в углеводный раствор. Для некоторых марафонов, проходящих в прохладную погоду, для большинства бегунов будет достаточно и этого. Говорят, что кенийцы бегут марафоны вообще без единого глотка воды. Тогда как такие примеры редки и повторять их обычным бегунам не рекомендуется, на марафоне и более коротких дистанциях бегун потребляет гораздо меньше, нежели того требуют сверхмарафоны. Потребление энергии и жидкости сверхмарафонцем намного превосходит требования обычного марафонца. Поэтому бегуны должны знать свои возможности по потреблению питания и энергетических растворов и знать правильные рецепты для преодоления сверхмарафона. Мы все были свидетелями и видели чрезвыйчайно утомленных бегунов, истощенных от усилия, сидящих вдоль трассы и не способных бежать дальше. Борьба с дистанцией и условиями требует активного потребления жидкости и калорий только для того чтобы выжить, не говоря уже о том, чтобы бороться за победу. Посмотрите на бегуна, который игнорирует сигналы собственного организма и питается и пьет не сообразно потребностям, и вы увидите бегуна, который проваливает вторую половину дистанции или даже сходит с нее.

Питание и питье остаются ключевой областью для достижения успеха на ультрамарафонах. Они являются одними из важнейших факторов, определяющих результат. Эта область одинаково уязвимое место как для новичков, так и для ветеранов. Ошибка может дорого обойтись во время забега.

Требования по питанию для ультрамарафонцев подразделяются на четыре категории: питье, электролиты, питание и прочие ингредиенты. Бегуны должны обращать внимание на каждую из этих категорий при планировании сверхмарафона. Эти четыре группы перекрываются и обычно используются в сочетаниях, но пропуск какого-либо одного из них может стоить всего забега.

ПИТЬЕ

“Пить рано и часто” это стандартный совет по питью во время сверхмарафона. Бегуны могут терять до одного литра жидкости за час в зависимости от погодных условий. На тему потери жидкости с потом и восполнения этих потерь во время занятий спортом было проведено множество исследований. Все они приходят к согласию в том, что потеря пяти процентов веса (в основном за счет жидкости) это опасная точка, в этот момент бегун должен остановиться и восполнить потери, возвратив свой вес в нормальные рамки.

Многие стомильные забеги в Соединенных Штатах требуют обязательного взвешивания в определенных точках трассы забега. Это делается для того, чтобы контролировать потерю веса. 100 миль Западных Штатов (Western States 100 Mile) в Калифорнии использует следующие положения для контроля потери веса:
- три процента потери веса: бегун ощущает себя утомленным и близко к истощению;
- пять процентов потери веса: бегун практически истощен и должен быть обследован врачами;
- семь процентов потери веса: обязательное снятие с дистанции.

Ключ к поддержанию веса во время соревнований – это начать пить на ранней стадии забега. Сколько же надо пить? Ответ зависит от погодных условий, скорости бега и массы тела. Тим Ноукс (Tim Noakes), автор «Библии бега», говорит, что наиболее важный фактор это скорость метаболизма, которая прямо зависит от скорости бега. Скорость, с которой мы потребляем кислород и используем энергию, определяет количество выделяемого метаболического тепла. Так как потение это основной способ для рассеивания тепла, то чем выше скорость бега, тем выше потери жидкости.

Другими факторами, определяющими скорость потоотделения являются жара и влажность. Адаптация к жаре и правильная одежда помогают телу рассеивать тепло. Мы все знаем, что в теплую погоду с высокой влажностью потребность в жидкости возрастает. Средние результаты в жаркую погоду заметно хуже чем в прохладу. И снова нужда в потреблении дополнительной жидкости возрастает.

Карл Кинг (Karl King), бывший директор 50-ти мильного кроссового забега «Ледниковый период» (Ice Age), говорит о том, что обычному сверхмарафонцу требуется примерно один литр жидкости в час. Потребность может увеличиваться до двух литров в зависимости от температуры и влажности воздуха. Он также добавляет, что потребность в воде увеличивается после двадцати миль (32 км) бега, потому что вода, которая сохраняется в мышцах ног вместе с гликогеном, перестает давать вклад в обеспечение организма. Тим Ноукс часто отмечает, что 500 мл являются минимальным требованием, этот объем удовлетворяет нужды только на более коротких дистанциях и на тренировках.

Гипонатремия часто настигает тех бегунов, кто пьет слишком много. Хотя она редко встречается среди сверхмарафонцев, организаторы и участники должны быть осведомлены о вероятности попасть в это состояние. Гипонатремия – это «водная интоксикация», обычно она случается с теми, кто к ней предрасположен. Бегун потребляет воды больше необходимого количества, снижая таким образом концентрацию натрия в крови до опасных уровней. Это состояние может быть также опасно как и обезвоживание и часто приводит к госпитализации. Таким образом, требуется правильное поддержание количества электролитов.

ЭЛЕКТРОЛИТЫ

Нарушение баланса электролитов не только влияет на скорость, оно также может быть и смертельно опасным. Многие понимают, что необходимо поддерживать уровни электролитов в организме, но недопонимают, какие тяжелые последствия может вызвать нарушение баланса во время сверхмарафона. У бегунов с нарушением баланса электролитов могут нарушаться моторные навыки и возникать потеря ориентации. Электролиты жизненно важны для функционирования всех живых клеток в организме. С потом теряется большое их количество и неспособность возместить потери на самом деле может привести к нарушениям элементарной двигательной деятельности и функционированию организма.

Тим Ноукс считает, что потери электролитов составляют примерно два грамма в час при потерях на потоотделение примерно один литр в час, и неспособность восстановить эти потери может привести к очень тяжелым последствиям.

Энергетические напитки содержат в себе некоторое количество электролитов. Лучше всего сравнить разные варианты и выбрать тот, в котором их содержание будет выше. Но даже эти напитки не могут предоставить необходимое количество электролитов. Крекеры или крендельки, которые обычно присутствуют в качестве питания на большинстве забегов содержат в себе некоторое количество соли, но опять-таки их недостачно, чтобы восполнить потери полностью.

Потребность в соли на пунктах питания во время сверхмарафонов, особенно на стомильных забегах, очень велика. Всегда проверяйте, будет ли во время забега предоставляться соль на пунктах питания. Если нет, то вы можете брать с собой пакетики с солью (которые можно найти в любом ресторане, продающим фаст фуд). Соленые картофелины и суп также очень популярны на сверхмарафонах по очень простой причине: ваш организм теряет много электролитов и требует их восполнения, поэтому наслаждайтесь соленой картошкой и супом!

КАЛОРИИ

Когда меня спрашивают о потреблении калорий, я часто отвечаю «Мне все равно откуда берутся калории, главное это потреблять их правильным способом». Источники калорий необъятны. В забегах без поддержки, любой участник может брать с собой питание в любой форме. Пункты питания обычно обеспечивают базовый набор энергетических напитков, крендельки, крекеры, печение, картошку, сладости и широкий спектр другого питания. Здесь всегда есть из чего выбрать. Но только через опыты можно определить что подходит вам лучше всего и согласуется с вашим организмом. Постоянная борьба с собственным желудком доставляет боль многим бегунам во время забегов. Причина этой часто встречающейся проблемы заключается в том, что желудок не может очищать себя во время бега. Есть разные решения этой проблемы, но главным ключом является предотвращение проблемы. Понимание некоторых основных требований и правил имеет большое значение для беспроблемного завершения сверхмарафона.

Составьте план по своим планируемым энергозатратам. Хорошим началом будет получение 50% потребности из напитков и 50% из твердой пищи.

Кинг предлагает свой план питания на забег: каждую милю надо потреблять столько калорий, сколько миль в дистанции забега. Для 50-ти километрового старта это будет 30 калорий на 1 милю, 50 калорий для 50-ти мильного забега, 60 калорий на милю для 100 километров и 100 калорий на милю для 100 миль. Бегуны с более высоким темпом бега могут снизить это количество. Причина этого заключается в том, что приток крови к желудку сильно снижается из-за перераспределения его в пользу работающих мышц, которые требуют больше кислорода. При снижении кровотока в желудке, пищеварительные процессы угнетаются. Поэтому и количество потребляемых калорий должно быть снижено.

Концентрация углеводов в энергетическом напитке должна быть около семи процентов для оптимального усвоения. Многие из существующих энергетических напитков превышают этот порог, поэтому их необходимо разбавлять водой. Также концентрация зависит от скорости бега. Более длинные дистанции с меньшей скоростью позволяют использовать напитки с более высокой концентрацией.

Кинг рекомендует не полагаться полностью на углеводы. Ультрамарафонцам так же требуются и жиры и белки. Для дистанций от 50 миль и больше, бегуны должны включать в свой план по питанию и жиры и белки: от 5 до 10 процентов калорий должны поступать из белков и от 10 до 15 процентов от жира, остальное приходится на долю углеводов.

ПРОЧИЕ ИНГРЕДИЕНТЫ

Если питье, энергия и электролиты являются фундаментом для завершения сверхмарафона, что же еще может понадобиться бегуну? Витамины, травы и обезболивающие являются самыми распространенными «дополнениями».

Это правда, что витамины теряются во время сверхмарафонов. Потребление ультрамарафонцами витаминов превышает уровни установленные Администрацией по контролю за продуктами питания и лекарствами (FDA), поэтому стоит добавлять витамины в свое питание. Энергетические батончики могут покрывать расход витаминов, но стоит внимательно изучить их состав, так как они сильно отличаются друг от друга. Иммунная система после сверхмарафонов ослабевает, поэтому потребление антиоксидантов помогает предотвратить потенциальные болезни, которые могут последовать иногда после финиша.

Потребление витаминов C, E и бета-каротина помогает нейтрализовать свободные радикалы, которые образуются после преодоления дистанции сверхмарафона. Свободные радикалы это нестабильные молекулы, которые могут усугублять повреждения в мышцах, параллельно с ослаблением иммунной системы.

Аминокислотные комплексы в теории должны поддерживать анаболические процессы, в противовес катаболическим, когда они начинают превалировать. Я также видел некоторых людей, удивительно быстро восстановившихся уже на следующее утро, которые после питания исключительно углеводами, так же принимали белок и аминокислоты и буквально оживали на глазах.

Кофеин это наркотик, часто встречающийся в напитках. Кола и кофе являются быстродействующими напитками, которые могут вдохнуть новую жизнь в бегуна (про нелегальность опустим, кофеин исключен из списка допинга в любых дозах). Некоторые исследования показывают, что кофеин стимулирует центральную нервную систему, поднимает уровень адреналина и усиливает усвоение жиров.

Кофеин может быть и вреден, так как он является диуретиком, вызывая потери воды. Умеренные дозы кофеина могут поднять результат, но большие дозы могут быть и вредны. Для тех, кто привык пить кофе (от 4 до 6 чашек в день), достоинства кофеина снижаются из-за привыкания к нему. Зависимость от кофеина может быть уменьшена за несколько дней, простым воздержанием от него. После этого кофеин будет давать более выраженный эффект в улучшении результатов.

Потребление аспирина и ибупрофена также часто практикуется среди ультрамарафонцев. Их использование не запрещено правилами. Однако, некоторые считают такую практику граничащей с нормами этики и морали. Я думаю, что это уже перебор (я сам их использую), но считаю своим долгом предостеречь других от нападок на тех, кто их использует.

Но больше не значит лучше. Часто при стрессе, накладываемом дистанцией, бегун может быть склонен к употреблению слишком большого количества лекарств, повышая таким образом возможность нанести себе вред. Этот вред маскируется снижением боли от реальной травмы, которая может перерасти в серьезную при продолжении бега.

Другая опасность заключается в том, что ибупрофен и другие антивоспалительные средства могут вызвать проблемы с почками.

Подводя итог, скажу, что хорошо составленный план, с учетом всевозможных обстоятельств, практика, разнообразие, осведомленность об опасных симптомах и постоянный контроль над ситуацией – это простая формула основы для успешного завершения сверхмарафона.

Kevin Setnes, “Eat, Drink, and Run Ultras: Basic Dietary Guides for Ultrarunners”
перевод: Александр Ананченко, 2005 год
«A Step Beyond: A Definitive Guide to Ultrarunning» edited by Don Allison,
ISBN: 0-9742311-2-6
UltraRunning Publishers, www.UltraRunning.com

Комментарии

Пока еще нет комментариев. Вам необходимо представиться, чтобы оставить свой комментарий.