Клуб бега «Парсек»

Перевод главы "On the Edge: Avoiding Overtraining and Burnout" из книги "A Step Beyound: A Definitive Guide to Ultrarunning".

Независимо от вида легкоатлетических соревнований, подготовка к каждым из них базируется на общих тренировочных принципах. И в этом отношении ультрамарафон не исключение. Если у спортсмена нет хотя бы подобия тренировочного плана, то большинство даже одаренных бегунов вряд ли бы смогли выдержать такое суровое испытание как сверхмарафон. Грамотно составленный тренировочный план, включающий в себя оптимальное соотношение объема и скорости, уже половина успеха. И только последовательное выполнение всех заданий позволит вам максимально успешно подготовиться к соревнованиям. Ультрамарафонцы по природе своей максималисты и часто в тренировках выкладываются на полную, полагая, что это поможет лучше подготовиться к гонкам.

Но как же все-таки нащупать ту грань, переступив через которую вы рискуете «перебрать»? И вот именно здесь правило общих тренировочных принципах перестает действовать. Каждому спортсмену подходит своя система тренировок, и только эта система может принести ему успех. Многие факторы влияют на тренировочный процесс: возраст, пол, прошедшие соревнования, стаж тренировок, различные жизненные ситуации и стрессы, наследственность, и на каждого спортсмена эти факторы оказывают разное воздействие.

Все мы знаем множество примеров выдающихся достижений ультрамарафонцев. В многодневных пробегах спортсмены преодолевают ежедневно от 40 до 50 миль в жестком темпе. Другие бегуны способны выдержать несколько 100-мильных забегов за сезон. Но это не значит, что если кто-то один в состоянии совершать подобные подвиги, то и мы все обладаем подобными возможностями. Хуже того, это не значит, что мы можем претендовать даже на часть такого таланта. В то время как одни сравнительно легко покрывает огромные расстояния, пересекая всю страну, другим приходиться ломать голову над тем, как бы ему подготовиться и преодолеть хотя бы 50км.

Расплатой за то, что мы переступаем функциональные возможности организма, может быть период спада, когда организм не способен будет реализовать накопленный во время тренировок потенциал, что в итоге приведет к снижению уровня спортивной формы. При всем при этом, не всегда удается почувствовать, что вы преступили границу разумной нагрузки. Находясь в состоянии переутомления и нестабильной формы от чрезмерных нагрузок вы будете способны в течении какого-то промежутка времени бегать только ради бега.

В итоге некоторые спортсмены, продолжая тренироваться, оказываются в состоянии сильного переутомления прежде, чем они это поймут, что зашли слишком далеко. Каковы, собственно говоря, признаки переутомления? Первыми признаками является перегрузка мышечной, нервной и гормональной систем. Эти системы перестают функционировать на уровне, необходимом для поддержания нормальной жизнедеятельности. И как следствие подавляется способность организма восстанавливаться после тренировочных или соревновательных нагрузок. Как правило, этим дело не ограничивается и в большинстве случаев происходит обострение хронических заболеваний или травм.

Не бойтесь давать себе отдых, как во время тренировочных циклов, так и после тяжелых гонок, так как это позволит вам избежать сильного переутомления и глубоких длительных спадов. Несколько дней или даже неделя легких тренировок или вообще без тренировок может быть недостаточно для восстановления – все зависит от того, на каком этапе тренировочного процесса вы находитесь. Если это только подготовительный период, то пары дней может быть достаточно, чтобы ваш организм восстановился. Ну а если вы трудились на тренировочной и соревновательной ниве, не покладая рук и ног, несколько напряженных месяцев, то вероятно вам придется пропустить целый сезон, чтобы вновь достичь прежнего уровня работоспособности.

Пропускаемый сезон не значит, что вы должны полностью прекратить всякие попытки тренироваться. Легкие тренировки восстановительного характера будут способствовать более эффективному процессу восстановления всех систем организма. После жестких нагрузок часто наблюдается расстройство деятельности эндокринной системы. При этом ваши ноги быстрее восстанавливаются от нагрузок, что не скажешь об эндокринной системе: на восстановление нормального функционирования которой может уйти несколько недель. И если вы длительное время не бегаете с целью преодоления негативных воздействий на эндокринную систему, то регулярные легкие пробежки будут только способствовать этому процессу.

Каковы же все-таки признаки переутомления? В основном это чисто субъективные ощущения, но существует и ряд объективных признаков, такие как увеличение утром в состоянии покоя частоты сердечных сокращений или резкое снижение ваших результатов, игнорирование которых чревато более серьезными проблемами. Существует несколько косвенных признаков: изменение аппетита, неустойчивый сон, постоянно беспокоящие незначительные травмы, которые могут сигнализировать о том, что вы уже «перебегали». Снижение такой характеристики как железо-связывающая активность сыворотки (особенно у женщин) может быть признаком переутомления (так же это является признаком общего дефицита железа – О.Б.). Не всегда один неудачный старт может указывать на признаки переутомления. Но если вас преследует неудачи в нескольких гонках, то следует задуматься, в верном ли направлении вы движетесь.

Хорошим индикатором вашего состояния может быть ваше настроение. Если вы энергичны и горите желанием тренироваться, значит все в порядке. Но если вы часто не в настроение делать что-либо, то это может быть признаком перетренировки. Опять же, один день не может предоставить вам полную ясность в этом вопросе. Надо наблюдать все признаки в комплексе в течении некоторого периода. И помните, что вероятность ошибки не велика, так как у большинства ультрамарафонцев наблюдается одна и та же реакция на переутомление. В одинаковой степени требуются невероятные усилия от организма, чтобы преодолеть 50миль, 100миль или даже больше. В какой-то степени вы берете в долг у организма его резервы. И то как быстро вы сможете вернуть этот долг – сугубо индивидуально для каждого бегуна. Но если организм так и не дождался своего, то ваше здоровье может просто где-нибудь «потеряться».

Идеальный вариант – это не давать поводов для переутомления. Какие же меры следует предпринять, чтобы обеспечить оптимальную работоспособность вашего организма? Вот несколько советов:

Десять советов как избежать глубокого переутомления

Соблюдайте режим тренировок

Соблюдение режима обеспечивает комфортное состояние организма и психики.

Изменяете ваш режим

Режим – это конечно здорово, но все хорошо в меру. Вносите иногда разнообразие в ваше расписание. Съездите на экскурсию, измените место и время тренировок, сделайте несколько тренировок с другой группой, превратите длительный бег в приключение.

Отдыхайте после сверхмарафонских забегов

Не верьте в быстрое восстановление. Ноги восстанавливаются быстрее, в то время как остальные системы организма требуют более длительного восстановительного периода. Если вы чувствуйте, что не полностью восстановились физически и психологически после гонки, обязательно снизьте нагрузку до обычного уровня, пока не почувствуйте, что готовы снова нагружаться для подготовки к следующим соревнованиям.

Отдыхайте, если того требует ситуация

Во время подготовки к ультрамарафону может возникнуть ситуация, когда вы почувствуйте, что вам нужна передышка на один день, несколько дней или даже неделю. Вероятно, это поможет вновь обрести чувство свежести и вы сможете продолжить тренировки. В периоды общей подготовки подобные паузы не вызовут ухудшение спортивной формы.

Не подвергайте себя обезвоживанию

Хроническое обезвоживание может стать причиной многих расстройств организма и как следствие – способствовать наступлению состояния переутомления. Вода является важнейшим продуктом питания не только в течении соревнования, но и в обычной жизни с утра до вечера каждый день. Позаботьтесь о том, чтобы вы были обеспечены достаточным количеством жидкости в течении всего дня во избежание чувства жажды.

Не допускайте хронического дефицита углеводов

Поддержание необходимого запаса углеводов является гарантом вашего хорошего физического состояния. Постоянные объемные нагрузки и/или мощные скоростные тренировки истощают ваш углеводный резерв, что может стать причиной состояния усталости. Если у вас запланирован длительный бег или серия таких тренировок, позаботьтесь о том, чтобы в течении тренировки, а что более важно, сразу после бега, восполнить энергетические потери организма. Если в течении первого часа после тренировки вы примете меры к восполнению ваших углеводных затрат, то это позволит избежать чрезмерного чувства усталости после выполненной работы и ускорит процесс восстановления.

Прислушивайтесь к своему организму

Если вы пытаетесь тренироваться с кем-то и слепо копировать чей-то тренировочный план, то это верный путь обрести массу неприятных моментов. Тренируясь в оптимальном режиме, вам необходимо почувствовать и понять, какая нагрузка подходит именно для вашего организма. То, что кто-то следует некоему плану, не значит, что это также лучший вариант и для вас. Вероятно, иногда и полезно проводить тренировки с партнерами, но только иногда, а не постоянно.

Любите жизнь

Замкнувшись внутри себя и сконцентрировав все внимание только на сверхмарафоне, забыв, что этим жизнь не ограничивается, вы получаете прекрасную возможность перегрузиться как физически, так и психологически. Конечно, подготовка к ультрамарафону является приоритетом вашей деятельности, но жизнь многогранна и внесение разнообразия в повседневную рутину обязательно поможет вам достичь положительного результата. Сделайте ультрамарафон вашим добрым спутником, а не хозяином. Не замыкайтесь в себе как в тренировке, так и на соревнованиях, и это сослужит вашему здоровью хорошую службу.

Думайте о перспективе

Во время регулярных тренировок каждый день вносит определенную лепту в развитие функциональных возможностей организма, но при этом один тренировочный день не имеет решающего значения в общей многолетней системе тренировок. Если по какой-то причине вам необходимо пропустить один тренировочный день, пропустите его – в конце концов, это не конец света. После месяцев бездействия одна неделя не имеет никакого значения. Примите это как свершившийся факт. Вы не должны принимать участие в гонке только потому, что эта гонка есть. Будьте уверены, она не куда не денется до того времени, когда вы будете в состоянии выйти на старт. Тренировочный процесс состоит не только из напряженных тренировок и соревнований, необходим так же и своевременный отдых. Как говориться всему свое время.

Следуйте восточной мудрости

Возвышенно-одухотворенное отношение к ультрамарафону может кому-то показаться странным, но именно такое восприятие сверхдлинного бега помогает многим спортсменам сохранить физическое и психическое здоровье, а так же сохранить спортивное долголетие. Следуйте этим советам и вы, несомненно, ощутите пользу.

Don Allison, “On the Edge: Avoiding Overtraining and Burnout”
перевод: О.Бесшапошников, 2005 год
«A Step Beyond: A Definitive Guide to Ultrarunning» edited by Don Allison,
ISBN: 0-9742311-2-6
UltraRunning Publishers, www.UltraRunning.com

Комментарии

Пока еще нет комментариев. Вам необходимо представиться, чтобы оставить свой комментарий.