Клуб бега «Парсек»

Перевод главы "Components of Blister Prevention" из книги "A Step Beyound: A Definitive Guide to Ultrarunning".

Тим Ноукс (Tim Noakes) в своей книге «Библия бега» (The Lore of Running) провозглашает свой шестой закон о беговых травмах как «лечите причину, а не последствия». Далее он говорит о причинах и лечении. «Из того, что каждая беговая травма имеет причину, следует то, что никакая травма не может быть вылечена до тех пор, пока не устранены причины, вызывающие травму». Мы, те, кто бегает на сверхдлинные дистанции, должны тщательно прислушиваться к его совету и воспринимать волдыри как травмы. Проблема, с которой мы чаще всего сталкиваемся и которая сводит нас с ума, отнимает время и иногда вызывает крушение мечты, это волдыри.

Производя исследования для моей книги «Приводим ноги в порядок» (Fixing Your Feet), я с удивлением обнаружил следующее:

• Обширность круга проблем с ногами, которые испытывают многие бегуны;
• Многие из этих бегунов в действительности ожидают заработать себе проблемы, потому что старые испробованные способы перестают работать;
• Они видят, что то что работает для других бегунов, не работает для них;
• Они не знают, какие возможности у них есть для решения этих проблем.

В свете этого, можно спросить, а что же работает? Будет ли работать для одного то, что работает для других? Борьба с появлением волдырей состоит из сочетания различных компонентов, которые мы кратко рассмотрим ниже. Каждый из компонентов может работать как в одиночку, так и в сочетании с другими компонентами. Каждый должен знать, как сохранить здоровье стоп и предотвратить появление волдырей.

Для того чтобы понять как образуются волдыри, давайте представим себе треугольник, каждая сторона которого представляет тепло, трение и влажность. Эти три фактора вместе делают кожу более подверженной образованию волдырей. Тепло и влажность, в присутствии трения, приводят к волдырям. Доктор Дэвид Ханнафорд (David Hannaford), врач-ортопед, специализирующийся на заболевании стоп, дважды завоевавший столь желаемую серебряную пряжку в западных штатах**, особо отмечает, что «если вы уберете один из трех компонентов, вы избежите волдырей».

Этот треугольник трех факторов – тепла, трения и влажности, покоится на основании, состоящем из двух уровней. Каждый уровень основания представляет из себя круг, состоящий из компонент, которые могут предотвратить проявление любого из трех факторов. Ближе к треугольнику расположен верхний уровень, состоящий из носков, присыпок и кремов. Эти три компонента образуют первую линию защиты от волдырей. Трение, которое образует тепло, может быть снижено за счет использования носков, отводящих пот – самостоятельно или за счет внешнего носка. Влажность также может быть снижена за счет носков, отводящих влагу или использованием присыпок, чтобы держать стопу в сухости.

Носки бывают одно- или двухслойные. Некоторые однослойные носки, особенно хлопковые или другие, которые не имеют влагоотводящих свойств, позволяют возникать трению между кожей стопы и носками, что в свою очередь приводит к возникновению волдырей. Двухслойные носки позволяют отдельным слоям двигаться относительно друг друга, что снижает трение между кожей и первым слоем носка. Большинство двухслойных носков также обладает и влагоотводящими свойствами. Современные носки, при изготовлении которых используются сразу несколько различных материалов, мягче предшественников и могут помочь в предотвращении возникновения волдырей.

Присыпки снижают трение за счет уменьшения влажности на поверхности кожи, что в свою очередь снижает трение между кожей стопы и носками. Сухая кожа более устойчива к возникновению волдырей, нежели кожа, размягченная влагой. Некоторые присыпки могут сваливаться в катышки и вызывать волдыри. Хорошие присыпки впитывают влаги гораздо больше своего веса. Кремы могут создать защитный слой, жирный или нет, в местах где кожа контактирует с чем-либо во время движения. Защитный слой крема также снижает возможность появления раздражений на коже, что в свою очередь также снижает трение. Некоторые кремы могут не работать правильно для кожи стоп, однако они могут работать для других частей тела. Любой крем или присыпка должны наноситься через постоянные интервалы времени, чтобы создавать эффективную защиту.

В основании базы треугольника находится внешний круг компонентов, которые играют важную роль в борьбе за предотвращение волдырей. Внешний круг состоит из нескольких компонент, включающих средства для укрепления кожи, пластыри, ортопедические средства, питание кожи стоп, правильная гидратация, антиперспиранты для стоп, гольфы, шнурки, частые смены носок и обуви. Каждый из этих компонентов вносит определенный вклад как в борьбу с волдырями, так и в решение других проблемам. Некоторые могут поспорить, указывая, что именно эти компоненты являются ключевыми. Да, для некоторых людей это может быть так. Определенные компоненты защиты могут быть особенно важны для определенных людей. Проблема в том, что каждый из нас должен определить, что помогает лично ему сохранить здоровье стоп в условиях нашего вида спорта. Далее некоторые компоненты будут рассмотрены более детально.

Укрепляющие кожу средства создают на ней слой, который ее защищает и укрепляет. Многие из этих продуктов также лучше удерживают защитные пластыри и ленты.

Ленты также воздвигают барьер между носками и кожей, предотвращающий возникновение потертостей и волдырей, а также создают дополнительный слой защиты в проблемных местах на стопе. Неправильное использование ленты может создавать проблемы, когда лента скользит по коже. Умение правильно наматывать ленту на стопу и знание какую именно ленту использовать может быть жизненно важно. Я до сих пор благодарен Нэнси Крофорд (Nancy Crawford) за то, что она научила меня пользоваться лентой, когда я заработал волдыри через 12 часов после старта 72-х часового бега ранчо Гибсона (Gibson Ranch 72 hour run). Лента может быть полезна когда возникают потертости и начинают образовываться волдыри.

Ортопедические средства помогают поддерживать стопу в функционально нейтральном положении, чтобы уменьшить напряжение в своде стопы и равномерно распределять давление. Небольшие стельки для стоп могут исправлять различные дисбалансы и снимать излишнее давление в определенных точках, что также уменьшает вероятность образования волдырей.

Питание для стопы включает в себя кремы и лосьоны для смягчения сухой и загрубевшей кожи. Более мягкая и гладкая кожа более устойчива к появлению волдырей.

Правильная гидратация помогает снизить набухание стоп, часто случающееся после нескольких часов бега, что снижает вероятность появления потертостей и волдырей. Правильная гидратация это не значит только выпивать достаточно жидкости. Сверхмарафонец Джейсон Ходд (Jason Hodde) заметил, что «лишняя жидкость скапливается в тканях стопы, и при условии, что вы выпили много воды с очень малым содержанием натрия, вероятность появления волдырей возрастает. Когда в вашем организме возникает недостаток жидкости, количество воды в коже падает и она теряет свой тургор (*). Далее она легко натирается или собирается в складки, что в свою очередь ведет к возникновению волдырей». Карл Кинг (Karl King) изучал влияние низких уровней электролитов и натрия у бегунов создал в результате электролитные капсулы SUCCEED!, которые используются сейчас многими бегунами.

Антиперспиранты для ног помогают тем бегунам, у которых ноги потеют очень интенсивно, снижая количество влаги и тем самым делая стопу более устойчивой к возникновению волдырей.

Гетры защищают от грязи, камней и песка. Эти раздражители вызывают трение и волдыри когда кроссовки и носки пачкаются. Гетры доказали свою функциональность как элемент беговой экипировки, который следуют использовать всем, кто много бегает по пересеченной местности.

Шнурки часто вызывают трение или излишнее давление. Правильный натяг шнурков может помочь облегчить жизнь подъему стопы и сделать обувь более удобной.

Частая смена носков помогает содержать стопу в хорошем состоянии. Мокрые или влажные кроссовки и носки могут вызывать проблемы по мере того как кожа размягчается и размокает, в результате чего слои кожи отделяются друг от друга. Смена носков также дает возможность заново нанести присыпку или крем и вовремя обработать потертости, до того как они превратились в волдыри.

Даже ваш помощник может создать проблему, неправильно снимая кроссовки во время остановки. Необходимо убедиться, что все ваш помощник знает как правильно развязывать шнурки и как аккуратно снимать кроссовки с ног. При одевании кроссовка надо использовать рожок, чтобы избежать излишнего давления на существующие потертости и обработанные волдыри.

Каждому бегуну необходимо найти то сочетание компонентов, которое будет работать в его случае. Тим Твитмайер (Tim Twietmeyer) несколько раз выиграл истощающие 100 миль Западных Штатов (Western States 100 Mile) и собрал больше серебрянных поясов в 24-х часовых стартах, чем кто либо другой. За неделю до кроссового забега на 100 миль Тим подстригает ногти на ногах настолько коротко, насколько это возможно. Утром перед бегом он натирает стопы ланолином, чтобы снизить трение, согреть ноги при беге по снегу или по воде, и сделать кожу более упругой, чтобы избежать ее сморщивания. Затем он надевает пару сверхтонких носков Thorlo Ultrathin. Его стратегия звучит так: «чем больше носков вы носите, тем больше влаги будет на стопе. Чем больше влаги, тем больше волдырей и проблем с кожей». Обычно он использует одну пару носков и кроссовок на весь забег. Тим признается, что «обычно у меня есть проблемы со стопами, но когда они начинаются, я уже достаточно близок к финишу, чтобы выдержать это».

Также надо понять важность других факторов, которые вносят свой вклад в предотвращение проблем со стопами. Правильная силовая подготовка сделает стопы и лодыжку сильными и более устойчивыми к растяжениям и перегрузкам. Качественные стельки, в том числе ортопедические, помогут избежать таких проблем как подошвенный фасцит, воспаление ахилла, боль в пятке, метатарсалгия, мозоли и т.п. (plantar fasciitis, Achilles tendinitis, heel pain, metatarsalgia, Morton's neuroma, Morton's foot, sesamoiditis, corns, bunions).

Правильно подобранная обувь поможет избежать проблем с ногтями, сводом стопы и волдырями. Короче говоря, все что вы одеваете влияет на работу ваших стоп. Стоит прислушаться к словам ушедшего от нас сверхмарафонца Дика Коллинза (Dick Collins), который сказал, что «в конце концов, все что я одеваю на ногу кроме носков, приносит проблемы».

Предотвращение волдырей перед тем как они появились – это профилактика. Профилактический подход означает, что потом вы потратите меньше времени на решение проблем, когда у вас под рукой может не оказаться подходящих материалов. Выбор за вами. Это значит, что перед соревнованиями каждый из нас должен решить, что больше всего подходит ему и использовать свои методы во время забега. Дейв Скотт (Dave Scott) правильно заметил, что «если вы не заботитесь о своих ногах во время ультрамарафонов, каждый шаг становится напоминанием вам о вашем невежестве».

Jon Vonhof, “Components of Blister Prevention”
перевод: Александр Ананченко, 2005 год
«A Step Beyond: A Definitive Guide to Ultrarunning» edited by Don Allison,
ISBN: 0-9742311-2-6
UltraRunning Publishers, www.UltraRunning.com

Комментарии

Пока еще нет комментариев. Вам необходимо представиться, чтобы оставить свой комментарий.