Бег по холмам

Перевод главы "Hill Running" из книги "A Step Beyound: A Definitive Guide to Ultrarunning".

Подъём, неожиданно оказавшийся на пути сверхмарафонца, может стать или злейшим врагом, или самым близким другом, которого он когда-либо встречал в своей «ультра» жизни. Подъёмы – это почти стопроцентная неизбежность всех сверхдлинных гонок по пересечённой местности, но вы никогда не встретите их в беге по стадиону или на небольших кругах, проложенных в городе специально для сверхмарафонских гонок. Тем не менее, бег по холмам, как одно из средств подготовки бегуна, может стать вашим главным союзником в попытке преодолеть сверхмарафон. Пользу тренировок по холмам и то, как они влияют на результат намного проще ощутить только тогда, когда вы столкнётесь с подъёмами в реальной гонке.

Польза

Применяя бег в гору как метод тренировки, бегун заставляет работать свой организм, преодолевая закон гравитации. Всем известно, что идти вверх по ступенькам, подниматься в гору или карабкаться по крутой лестнице, а также бежать в подъём гораздо труднее и требует намного больше усилий от организма. При этом заметно усиливается дыхание, мышцы быстрее закрепощаются в результате накопления продуктов окисления, а пульс стремительно учащается. Эти физиологические процессы организма показывают, что подъём в гору - очень серьёзная нагрузка.

Смысл бега в гору заключается в том, чтобы повысить силовые возможности ног. «Большая силовая подготовленность ваших ног приведёт к улучшению общего уровня беговой формы»- говорит Оуэн Андерсон (Owen Anderson, Ph.D.), бывший редактор службы «Все новости о беге» (Running Research News) и постоянный обозреватель журнала « Мир бегуна» (Runner`s World). Большая силовая подготовленность, к тому же снижает вероятность получения травм в области связок и сухожилий.

«С большой долей уверенности можно сказать, что бег по холмам одна из самых эффективных форм силовых тренировок, так как при этом мышцы бедра, голени, голеностопа и стопы работают согласованно и с учётом полного веса вашего тела» – заключает Андерсон. Он также полагает, что такие силовые тренировки как занятия в тренажёрном зале, включающиеся в себя растяжку в области коленных суставов, супинацию-пронацию нижних конечностей в различных направлениях с большой амплитудой, а так же упражнения в режиме длительного статического напряжения, в положении сидя, приносят меньше всего пользы бегуну. «Наверняка эти упражнения повысят ваш силовой уровень, что, в общем-то, полезно бегуну. Но они выполняются из сидячего положения, без задействования других мышц и всей массы тела, – продолжает свои комментарии Андерсон, – хотя не так уж и плохо готовиться к соревнованиям по бегу сидя на месте».

Бег по холмам, соединяя в себе все движения, присущие бегу, укрепляя мышцы ног, связки, сухожилия, полезен не только этим. Развитие анаэробных возможностей организма – вот что также приносит несомненную пользу. Исследования показывают, что бег по холмам позволяет работать вашим ногам в более оптимальном режиме, поднимая планку аэробных возможности на более высокий уровень, что в свою очередь и позволяет бежать быстрее и дольше без признаков явного утомления.

Типы тренировок по холмам

Существует три основных типа тренировок по холмам, и каждый из них преследует определённую цель.

Первый – это бег по очень сильно пересечённой местности. Это самая распространённая форма бега по холмам и она предполагает различные варианты в зависимости от задач на тренировочное занятие. Вы можете ускориться в подъём, включая элементы лёгкого фартлека (заимствовано из шведской школы бега и означает «игру скорости», при которой допускается даже переход на ходьбу, прим. О.Б.) если это вам по душе. Вы так же можете «подмять под себя спуски», моделируя самые невероятные условия приближающихся соревнований, которые могут содержать в себе многочисленные участки подобного рода.

Второй тип тренировок по холмам – это серии из постоянно повторяющихся достаточно сложных подъёмов, которые вы способны преодолеть порядка 6-8 раз, перед тем как почувствуйте достаточное как общее утомление, так и в ногах. Длина подъёма может варьироваться таким образом, чтобы вы могли преодолеть его за 1-3 минуты. Такие тренировки дают хороший запас выносливости и скорости, так необходимых сверхмарафонцу. После каждого преодолённого подъёма бегун должен трусцой аккуратно сбежать вниз, чтобы заново повторить задание.

Третий тип тренировок по холмам носит взрывной характер, и предполагает преодоление коротких крутых подъёмов, что добавляет мощи вашим ногам. Такая тренировка требует высокого мышечного напряжения и по существу является анаэробной работой.

Какой бы тип тренировок вы не выбрали и когда бы вы их не выполняли, они обязательно будут способствовать улучшению вашей спортивной формы. Тем не менее, такая нагрузка относится к разряду очень мощных тренировок. Поэтому неэффективность выполнения такой работы в период неустойчивой формы, а особенно в состоянии переутомления очевидна, к тому же риск получения травмы будет гораздо выше.

Бег по холмам, как правило, является частью базового периода в системе подготовки бегуна. Такая специальная силовая тренировка способствует более экономичной работе ног и позволяет увеличить длину бегового шага, что, безусловно, что, безусловно, положительно отразиться на вашем результате в соревнованиях. Обязательно отложите себе в памяти то, что бег по холмам – это очень серьёзная нагрузка и в обязательном порядке необходимо существенно снизить её в преддверии главных стартов. Рон Джонстон (Ron Johnston), бегун на сверхдлинные дистанции и тренер из Нью-Гемпшира (New Hampshire), изучал силовые тренировки и их влияние на выносливость бегуна. Он говорит: «Вы должны исключить интенсивные тренировки по холмам за 4-8 недель до соревнований, где предполагается достичь пика спортивной формы. Ощущение тяжести в ногах – таков эффект любой силовой тренировки; вы должны полностью прекратить их для того, чтобы организм смог перестроится и выдержать (в этом заключается успех тренировки) предложенный темп, с которым вам придется столкнуться на соревнованиях».

Джонстон соглашается с мнением Оуэна Андерсона, что бег по холмам – великолепная форма специальной силовой тренировки, особенно для повышения уровня выносливости бегуна. По его словам «Беговые движения, когда в работе задействованы все мышцы, в высшей степени полезны для сверхмарафонца». Его исследования показывают, что упражнения, имеющие отношение к традиционным методам силовой тренировки бегуна (в тренажёрном зале или в естественных условиях) позволяют бежать более эффективно при меньших энергетических затратах, что и способствует достижению прогресса в соревнованиях.

Как бегать по холмам

Несомненно, тренировка по холмам окупиться сторицей в ваших следующих сверхмарафонах. Бег по холмам, как средство совершенствования физических качеств бегуна, вряд ли принесёт вам пользу в другой области. В принципе, это может помочь в психологическом плане, но только на короткое время.

Исследования английского доктора Мэрвина Дэвиса (Mervyn Daviies) показывают, что энергетические затраты при беге в гору и при беге под гору не компенсируют друг друга. Другими словами, он сосчитал дополнительные затраты при беге в гору и энергию сбережённую при беге под гору и обнаружил что энергия, сбережённая при беге под гору равна только половине энергии, потраченной при беге в эквивалентный подъём.

Согласно данным Тима Ноакеса (Tim Noakes), автора «Практики бега» (Lore of Running), энергетические затраты при беге в гору увеличиваются на величину порядка 2.6 мл/кг/мин на каждый процент увеличения крутизны подъёма. Следовательно, при беге под гору происходит уменьшение потребление кислорода на 1.5 мл/кг/мин на каждый процент уменьшения крутизны спуска. Ноакес указывает на то, что те затраты, который понёс организм при беге в гору не в состоянии компенсироваться при беге с аналогичного спуска.

Итак, как же бегун должен преодолевать встретившуюся на его пути гору? Ответ прост – максимально экономично. Бег должен быть настолько эффективным, насколько вы в состоянии это сделать, и не забывайте следить за дыханием. Cлегка уменьшите длину шага и не наклоняйтесь вперёд без необходимости. Если вы бежите с пульсометром, постарайтесь не превышать выбранного вами режима более чем на 5-7 процентов. Например, если вы бежите на пульсе 150 уд/мин, то постарайтесь, чтобы на вершине подъёма он не превышал 160 уд/мин. Так же важно воздержаться от активного «нападения» на гору, если она оказался слишком рано после старта. Забег « Западная сотня» (The Western States 100Mile) является хорошим тому примером. Со старта вам сразу предстоит преодолеть подъём длинной почти 6,5 км, при этом набор высоты на этом участке составляет более 760 метров. В 5 утра ещё достаточно холодно и последняя мысль, пронизывающая не разогретое тело в ожидании старта, умчаться как можно скорее с подножья этой горы. Когда я принимал первый раз участие в «Западной сотне», было любопытно наблюдать, как большинство ветеранов с ленцой шагали в течение первого часа. Броситься бежать сломя голову по такой крутой горе ранним утром между 5 и 6 часами, пожалуй, наихудший из вариантов начинать сверхмарафон, если вы, конечно, не запланировали вписать своё имя в таблицу рекордов.

Холмы – это неотъемлемая часть сверхмарафона, особенно в забегах по пересечённой местности. Грамотно спланированные тренировки сблизят вас, и это поможет вам справиться с ними во время сверхмарафона. Отныне и навсегда холмы станут вашим союзником.

Kevin Setnes, “Hill Running”
перевод: О.Бесшапошников, 2005 год
«A Step Beyond: A Definitive Guide to Ultrarunning» edited by Don Allison,
ISBN: 0-9742311-2-6
UltraRunning Publishers, www.UltraRunning.com

Клуб бега «Парсек»