Клуб бега «Парсек»

Как вам бежать ультрамарафон, одновременно сберегая силы, избегая травм, уменьшая мускульную усталость и поддерживая приемлемый темп, причем все это без остановок? Ответ: часть времени отводите ходьбе.

Многие выдающиеся бегуны, специализирующиеся на многодневных пробегах, включают ходьбу в свою беговую стратегию. Различные авторы также указывали определенные преимущества для бегунов использования пеших интервалов в ходе ультрамарафонов. Как часто советуется, периодический переход на ходьбу является оправданной методикой, по крайней мере, для большинства бегунов, пытающихся преодолеть длинную дистанцию. Даже бегуны мирового класса сейчас часть времени в продолжительных забегах идут пешком. Это разумная беговая стратегия.

Удивительно, однако, что, хотя многие бегуны обнаружили выгоду ходьбы, далеко не все знают, как правильно ходить, или, по крайней мере, делают это не оптимально. Соответственно, большинство бегунов не способны в полной мере извлечь пользу от того времени, которое они тратят в ультрамарафоне на ходьбу. Более того, их неэффективное пешее движение является утомительным, требует значительно больших усилий для поддержания адекватного темпа и, таким образом, препятствует получению бегуном максимальной психологической разрядки от бега.

Опытные ультрамарафонцы, возможно, потратили годы на совершенствование своего бегового стиля. Положение и движение рук, постановка ноги, длина шага и осанка – все это важные факторы в достижении хорошего стиля бега и уменьшения риска травмы. То же самое относится к ходьбе. Существует оптимальный стиль, который может помочь ультрамарафонцу двигаться быстрее, дольше и комфортнее, в то же время предохраняя от травм.

Формальное определение спортивной ходьбы: «чередование шагов, выполняемых таким образом, чтобы постоянно сохранялся контакт с землей». Два основных правила для спортивной ходьбы: одна из ног всегда должна касаться земли, и колено ноги, выдвинутой вперед, должно быть в какой-то момент полностью выпрямлено. Конечно, ультрамарафонцам не грозит дисквалификация в забеге в случае невыполнения этих правил. Однако очень эффективный стиль пешего движения для бегунов может быть получен из техники спортивной ходьбы.

Многие ходоки выглядят «бурлаками» в ходе своих пеших интервалов. Их стиль движения – ни что иное, как неэффективный способ быстрой ходьбы. Он характеризуется наклоном торса вперед. Голова опущена (с глазами, смотрящими в землю, словно бегун ищет выроненные деньги). Руки свисают или болтаются по сторонам. Локти выпрямлены и движения рук вялые или неритмичные. «Бурлаки» идут на носках, и их колени сгибаются на каждом шаге.

Ходьба может быть гораздо более эффективной для бегунов при применении четырех простых приемов:

• Держите торс вертикальным и перпендикулярным к земле. Не наклоняйте голову вперед. Смотрите прямо.
• Согните руки в локтях примерно под 45 градусов. Руки при ходьбе должны двигаться ритмично поперек оси симметрии тела.
• На мгновение выпрямляйте колено выдвинутой вперед ноги. Это позволит использовать мускулы опорной ноги для помощи в толчке тела вперед.
• Приземляйтесь на пятку ноги, не на носок.

Эти изменения в вашем стиле ходьбы легки для усвоения и позволят вам идти быстрее и дальше с меньшей усталостью.

Левый рисунок демонстрирует ходьбу в типичном стиле бурлака. Обратите внимание, как наклонена голова и торс. Так как голова является одной из самых тяжелых «конечностей» тела, ее наклонное положение вызывает усталость. Позволение рукам свисать по сторонам также утомляет. Сильное раскачивание рук при прямых локтях мешает толкать тело вперед. Труднее двигать руками ритмично. Недостаточное движение руки также уменьшает длину шага.

Правый рисунок показывает оптимальный стиль ходьбы, пригодный для бегуна.

Отметьте вертикальное туловище, согнутые локти и прямое колено выдвинутой вперед ноги. Кроме того, в отличие от бега, нога ходока приземляется на внешнюю сторону пятки, давая ему опору для толчка вперед. Хороший способ овладеть правильным движением руки – представить себе постоянно качающийся поршень. Попробуйте остановиться и двигать руками, энергично пересекая осевую линию вашего тела.

Избитое выражение «повторение – мать учения», несомненно, применимо и к совершенствованию стиля ходьбы. Лучший способ начать – просто приступить к ходьбе, примерно полмили за раз. Концентрируйтесь на четырех элементах формирующих ходьбу. Наклонена ли ваша голова вперед? Висят ли ваши руки безвольно по сторонам? Согнуты ли ваши колени? Ступаете ли вы на носок? Если так, вы – бурлак. Тогда попытайтесь пройти полмили, улучшая свой стиль и исправляя каждую из этих ошибок.

Если вы готовитесь к дистанции 100 км или больше, вы должны отвести от 10 до 15 процентов вашего тренировочного объема на ходьбу. В ультрамарафонах, в которых я шел, люди часто спрашивали, каков был мой темп. Мой ответ – обычно 13 минут на милю (~8 минут на километр). Однако, когда забег выходит за пределы 50 миль, я могу замедлиться к 17-минутному темпу (~10.5 минут на километр). В тренировках и забегах я рекомендую, чтобы бегуны старались придерживаться 12-14 минутного темпа в расчете на милю. Темп выглядит медленным? Если бы вы смогли обеспечить в среднем такой темп в течение 40 часов, добавив их к шести часам бега в темпе 8 минут на милю (~5 минут на километр), то вы бы преодолели 227 миль (~365 километров) за 48 часов и еще имели бы пару часов для сна. Специалисты спортивной ходьбы – «люди бедра». Вы тоже сможете быть таким при небольшой практике.

Tom Kline, "How to Walk While Running"
перевод: Гогин А.А. (Flar), 2005 год
«A Step Beyond: A Definitive Guide to Ultrarunning» edited by Don Allison,
ISBN: 0-9742311-2-6
UltraRunning Publishers, www.UltraRunning.com

Комментарии

Пока еще нет комментариев. Вам необходимо представиться, чтобы оставить свой комментарий.